ОСТАТОЧНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Концепция остаточного тренировочного эффекта относительно нова и менее известна, чем концепции других типов эффектов. Этот раздел суммирует наиболее современную информацию по данному вопросу.
Базовая концепция.
Как уже было отмечено, долгосрочная адаптация к физическим нагрузкам включает соответствующие изменения на морфологическом и функциональном уровнях. Длительный тренировочный процесс направлен на развитие многих физических качеств, и этот повышенный уровень сохраняется в течение определённого времени после прекращения нагрузки. Такой повышенный уровень объясняется кумулятивным эффектом и фактически формирует другой особый тип тренировочного эффекта, называемый остаточным.
Очевидно, что изменения в мышцах, сухожилиях и костной ткани, вызванные многолетней силовой тренировкой, сохраняются в течение долгого времени. Точно так же изменения, вызываемые тренировкой на выносливость, остаются в течение значительного периода времени, хотя они не так заметны, как последствия силовых нагрузок.
Общий подход к «остаточным явлениям» тренировочного процесса, впервые представ ленным как «остаточные тренировочные эффекты», был осмыслен Брайаном и Джеймсом Каунсилменами (1991) и касался, в основном, долгосрочных аспектов биологической адаптации. Они разумно предположили, что продолжительные остаточные тренировочные явления являются важным базовым элементом теории тренировки. С точки зрения общей адаптации и долгосрочной спортивной подготовки продолжительные остаточные тренировочные явления чрезвычайно важны. Действительно, очевидные различия конституциональных типов, состава тела и пропорций между бегунами, борцами, пловца ми, гребцами и др. определяются как спортивным отбором, так и долговременной адаптацией.
Следовательно, видимые различия в гипертрофии костной ткани и мышечном рельефе обусловлены продолжительными остаточными тренировочными явлениями. Однако при планировании тренировочного процесса первостепенное значение имеют краткосрочные остаточные тренировочные явления. Анализ и дальнейшее изучение остаточных тренировочных явлений (и соответственно, остаточных тренировочных эффектов) привели к их разделению на три самостоятельные типа: долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные остаточные тренировочные явления (табл. 2.10).
Долгосрочные и среднесрочные остаточные эффекты.
Долгосрочные остаточные тренировочные явления включают органические, морфологические и нейрофизиологические изменения, получаемые после длительной спортивной подготовки; эти изменения обычно сохраняются в течение ряда лет. Очевидные различия между спортсменами из разных видов спорта (бегунов, борцов, пловцов и др.) в конституциональных типах, составе тела и пропорциях определяются как спортивным отбором, так и долговременной адаптацией. Действительно, такие изменения опорно -двигательного аппарата, как морфологические (костной ткани и суставов), возникают на протяжении всей спортивной карьеры и остаются частично необратимыми (Bass et al., 1993; Gullen et al., 2000). Значительная соматическая адаптация мышц и сформированный мышечный рельеф определённого типа сохраняются в течение нескольких лет после прекращения нагрузки (Tittel, 1972). Точно так же координационные способности, навыки движения и специфическая по виду спорта техника безусловно сохраняются в течение долгого времени после прекращения систематической нагрузки (Бернштейн, 1967). С точки зрения общей адаптации и долгосрочной спортивной подготовки остаточные тренировочные явления имеют особое значение: у опытных спортсменов и ветеранов они обеспечивают предпосылки для более экономичной и эффективной реакции на тренировочную нагрузку; у бывших спортсменов долгосрочные остаточные явления помогают сохранить общий уровень подготовленности и технические навыки (Counsilman В. & J., 1991).
Среднесрочные остаточные тренировочные явления охватывают физиологические изменения, которые происходят, в основном, в сердечно сосудистой, дыхательной и нервно мышечной системах. Они сохраняются более одного месяца. Изменения в сердечно сосудистой системе, касающиеся размера и объёма сердца, внутреннего диаметра и толщины стенки левого желудочка, остаются в течение нескольких недель (Pav lik et al., 1986). Например, для дифференциальной диагностики сердечного расстройства у спортсменов требуется отсутствие нагрузки в течение трёх месяцев; такой период необходим для определения физиологически обусловленного уменьшения толщины левого желудочка (Maron, 2005). Точно так же капилляризация мышц имеет тенденцию оставаться на повышенном уровне в течение 84 или даже 90 дней после прекращения тренировки на выносливость (Coyle et al., 1984) или на силу (Andersen et al., 2003). Многочисленные случаи и результаты хорошо организованных исследований свидетельствуют о том, что краткие перерывы в тренировочном процессе не влияют на величину ЧСС в покое; она может оставаться на том же уровне в течение шести восьми недель (Mujika and Padilla, 2001). Сенсомоторные навыки высококвалифицированных спортсменов, такие как регуляция мышечного усилия, его дифференциация и специфическая по виду спорта способность сохранять баланс, сохраняются в течение нескольких недель после прекращения систематического воздействия (Blumenstein et al., 2007). Перерывы в тренировочном процессе продолжительностью около шести восьми недель весьма типичны для спортсменов любителей и также случаются у высококвалифицированных в переходном периоде. Знания о средне срочных остаточных тренировочных явлениях являются важными для правильного возобновления тренировочного процесса после таких перерывов.
Краткосрочные остаточные явления.
Краткосрочные остаточные тренировочные явления охватывают большую группу метаболических и нервно мышечных показателей, которые непосредственно определяют физическую производительность и наилучший спортивный результат спортсменов. Колебания уровня аэробной выносливости и пиковой аэробной мощности после прекращения нагрузки широко изучены. Многие исследования были проведены на спортсменах, находившихся в состоянии полного бездействия после прекращения тренировок: максимальное потребление кислорода начало снижаться в первые 10–14 дней (Coyle et al., 1985; Houmard et al., 1992; 1993). У хорошо подготовленных спортсменов линейное уменьшение максимального потребления кислорода наблюдалось в течение шести недель после прекращения нагрузки (Arciero et al., 1998). Можно заключить, что у высококвалифицированных спортсменов, которые продолжают тренироваться с уменьшенными нагрузками или изменяют методику тренировки, уровень аэробной производительности останется близким к максимуму около четырёх недель (Neufer et al., 1987; Mujika and Padilla, 2001).
Максимальная сила имеет тенденцию к снижению после прекращения тренировки,
однако через четыре недели значительного снижения её уровня у квалифицированных спортсменов не произошло (Neufer et al., 1987; Mujika and Padilla, 2001). Похожие резуль таты были зарегистрированы у новичков (Narici et al., 1989). Прирост максимальной силы
определяется выраженными морфологическими и биохимическими изменениями, а также изменениями в нервной системе. Все эти значимые варианты адаптации приводят к относительно длительным остаточным явлениям после силовых тренировок.
Гликолитическая выносливость снижается относительно быстрее после прекращения соответствующей нагрузки. Несколько дней без анаэробной нагрузки вызовут отчётливые изменения в активности гликолитических ферментов (Coyle et al.,1985; Costill et al., 1985). Точно так же несколько дней после прекращения тренировки привели к выражен ному увеличению накопления лактата в крови после стандартного субмаксимального теста (Neufer et al., 1987). Такие перерывы в тренировочном процессе также вели к снижению буферной ёмкости (Costill et al., 1985). Силовая выносливость, будучи зависимой от гликолитических способностей и толерантности к накоплению лактата, тоже существенно снижалась.
Отчасти это может происходить из за относительно быстрого снижения концентрации гликогена в течение первых недель после прекращения нагрузки (Costill et al., 1985; Mad sen et al., 1993).
Факторы, обусловливающие краткосрочные остаточные эффекты.
В то время как программа тренировки предусматривает тяжёлую работу по развитию специфических физических качеств за определённое время, период, в течение которого достигнутый уровень остаётся на должном уровне, зависит от продолжительности остаточных явлений. После прекращения тренировочного воздействия уровень развития двигательных качеств снижается, и скорость этого снижения должна быть принята во внимание. Ниже будут рассмотрены пять факторов, влияющих на продолжительность существования краткосрочных остаточных явлений (табл. 2.11).
Первый фактор – продолжительность тренировочного процесса – также связан с долгосрочным процессом адаптации. Спортсмены низкого и среднего уровня имеют относительно невысокие уровни развития физических качеств и могут улучшить их быстрее. Однако они не достигают достаточных уровней биохимической и морфологической адаптации. Следовательно, краткосрочные остаточные тренировочные явления исчезают у них быстрее, чем у более опытных спортсменов, сохраняющих их дольше.
Второй фактор – концентрация нагрузки – более значим для квалифицированных спортсменов, чьи тренировочные циклы включают высококонцентрированные нагрузки, направленные на развитие ограниченного количества физических качеств. Такое планирование обеспечивает более выраженные тренировочные стимулы и более высокие темпы совершенствования (см. главу 5). Однако прекращение такой тренировочной программы ведёт к снижению ранее достигнутого уровня развития способностей. Следовательно, остаточные тренировочные явления после высококонцентрированных нагрузок короче, чем после комплексного тренировочного воздействия с более низким темпом развития физических качеств.
Третий фактор связан с долгосрочной адаптацией. Возрастные и более опытные спортсмены более привычны к любым видам тренировочных стимулов; следовательно, их реакция менее выражена, и темпы совершенствования ниже. Однако более высокий уровень долгосрочной адаптации определяет более низкий темп потери уровня проявления способности. В результате более старшие по возрасту и более опытные спортсмены получают более длительные остаточные тренировочные явления, которые позволяют им выполнять меньший объём тренировочной нагрузки. Это согласуется с реалиями спортивного мира, где тренировочные объёмы, выполняемые элитными, более старшими по возрасту спортсменами, на 20–25% меньше, чем у их более молодых коллег.
Четвёртый фактор говорит о том, что соответствующие специализированные тренировочные нагрузки помогают поддерживать и предотвращать быстрое снижение уровня проявления способности. Данный подход может быть особенно важен для такого способа планирования, который предполагает последовательное, а не одновременное развитие многих способностей (при этом уровень проявления одних уменьшается, а других – увеличивается).
Пятый фактор – качества мишени – касается исходного биологического уровня развития физических качеств. Скорости снижения различаются значительно, так как некоторые физиологические системы сохраняют увеличенные уровни адаптации дольше, чем другие. Главные причины такой задержки – темп морфологических изменений, вызванных тренировкой, количество ферментов, участвующих в биохимических реакциях, и доступность использования энергетических ресурсов, подобных гликогену, креатинфосфату и т.д. (см. рис. 2.6).
Точнее, повышенная аэробная производительность определяется увеличением плотности капилляров, запаса гликогена и, в частности, количеством аэробных ферментов, которое растёт (по сравнению с нетренированными людьми) до 120% и даже больше. Напротив, повышенная анаэробная производительность поддерживается относительно не большим увеличением запаса фосфокреатина (около 12–42%), пикового накопления лактата (на 10–20%) и анаэробных ферментов (на 10–30%). Следовательно, аэробные способности, определяемые выраженными морфологическими и биохимическими изменениями, сохраняют околопиковый уровень у высококвалифицированных спортсменов в течение недель (Mujika and Padilla, 2001). Анаэробные способности, особенно максимальная скорость, обусловлены относительно слабыми морфологическими и биохимическими изменениями и сохраняются около пикового уровня в течение более коротких периодов времени.
Подобно аэробным способностям, тренировка, направленная на развитие максимальной силы, имеет относительно долгие остаточные явления. Действительно, максимальная сила обеспечивается улучшенной нервно мышечной регуляцией и большей величиной мышечной массы. Оба эти фактора сохраняются в течение длительного времени и определяют медленный темп потери максимальной силы. И наоборот, уровень силовой выносливости после прекращения нагрузки падает гораздо быстрее (рис. 2.9). Производительность при выполнении относительно коротких по времени силовых упражнений, в основе которой лежит переносимость молочной кислоты, остаётся на достаточном уровне в течение первых двух трёх недель, а затем быстро снижается.
Сложные изменения произошли с пиковыми скоростными способностями. С одной стороны, эти способности несколько улучшились за счёт тренировочного процесса и быстрее снизились после прекращения воздействия. С другой стороны, пиковый уровень максимальной скорости, типичный для спринтерских дисциплин, достигается за счёт очень тонких и очень точных нервно мышечных взаимодействий. Эти взаимодействия являются относительно нестабильными и могут поддерживаться только посредством целенаправленного и интенсивного тренировочного воздействия.
В таблице 2.12 приводятся результаты исследований, анализ которых уточняет продолжительность остаточных тренировочных явлений по отношению к различным физическим качествам.
Осведомлённость о продолжительности остаточных тренировочных явлений и времени, прошедшего после прекращения нагрузки, важна, когда цели планирования меняются от одновременного развития специфических по виду спорта компонентов подготовленности к последовательному. Когда мы перестаём развивать специфическую способность, мы должны быть в состоянии предсказать, как долго эта способность сохранится на «достаточном» уровне. Такая информация должна быть решающей при планировании соответствующей последовательности нагрузок и распределении циклов тренировки по срокам.