ВИКТОР ГОРСКИЙ. МЕТОДИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БЕГОВЫХ АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ ХОККЕИСТОВ
Беговые аэробные тренировки при подготовке хоккеистов должны использоваться исходя из физиологических закономерностей развития организма человека и специфики физических нагрузок в хоккее.
Цель аэробной подготовки - развитие в мышечных волокнах митохондрий (миофибриллярных, мембранных) и капиллярной сети, что обеспечивает развитие важных специфических для хоккея силовых качеств: аэробной мощности, силовой и скоростной выносливости.
Главным образом необходимо развитие митохондрий и капиллярной сети в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах.
На этом основании все беговые аэробные тренировки в хоккее можно разделить на три группы:
1. Вредные для физической подготовленности хоккеистов, которые не должны применяться.
Это бег околомаксимальной, субмаксимальной анаэробной мощности и максимальной аэробной мощности большой продолжительности, вызывающий закисление мышц и крови (рН мене 7,1; лактат более 10 мМ/л). Например, интенсивные кроссы, бег на уровне АнП и выше продолжительностью более 20 мин.
При такой нагрузке задействуются окислительные и промежуточные мышечные волокна (ОМВ, ПМВ), а также частично гликолитические мышечные волокна (ГМВ) при утомлении ПМВ. Поскольку происходит закисление МВ, то это приводит к частичной гибели митохондрий (МХ) в МВ. Т.е. желаемого развития выносливости не происходит.
Если бег в таком режиме длится более 20 мин., то запасы гликогена в МВ исчерпываются, и организм для энергообеспечения интенсивного бега начинает утилизировать протеины, в том числе выделившиеся гормоны, которые нужны для строительства новых миофибрилл (МФ) т.е. не происходит образование новых МФ и увеличение силы МВ.
Кроме того, бег сопровождается вертикальными импульсными нагрузками (не характерными для катания на коньках) на все суставы нижней части тела (голеностоп, колени, таз) и позвоночник. Что при накопительном эффекте, в случае большого количества и объёма таких беговых тренировок, может привести к травмам этих суставов. Особенно опасно, когда бег выполняется по жёсткому покрытию: асфальт, бетон, плитка.
Такие беговые тренировки вредны для физической подготовленности хоккеистов.
2. Малоэффективные для физической подготовленности хоккеистов.
Это бег субмаксимальной, большой, средней и малой аэробной мощности. Например, кроссы, бег на уровне АП (бег трусцой) продолжительностью более 20 мин. В процессе такого бега задействуются только ОМВ, в которых плотность МХ практически предельная и увеличение их количества не происходит, а, следовательно, выносливость не повышается.
Также в процессе такой нагрузки не происходит развитие МФ в ОМВ, поскольку доступ кислорода к ОМВ не ограничен и энергообеспечение такого бега осуществляется за счёт окисления жиров, закисления ОМВ нет, гомоны не выделяются. Т.е. новые МФ не образуются и развитие силы ОМВ также не происходит. При нагрузке на уровне АП не задействуются ПМВ и ГМВ, а, значит, они не развиваются.
Такие беговые тренировки ничего не развивают, они могут использоваться в качестве восстанавливающих по окончании серии интенсивных тренировок или игр.
3. Эффективные беговые тренировки для физической подготовленности хоккеистов.
1. Использование беговых тренировок для разминки перед основной тренировкой.
Интенсивность бега - на уровне АП (бег трусцой), продолжительность не более 10 мин. с целью разогрева мышц, подготовки мышц, суставов и связок к нагрузкам основной тренировки. Бег желательно не по жёсткому покрытию.
2. Использование беговых тренировок для заминки после основной тренировки или игры.
Интенсивность бега - на уровне АП (бег трусцой), продолжительность не более 10 мин., задействование ОМВ крупных мышечных групп с целью устранения продуктов закисления, образовавшихся во время основной тренировки. Бег желательно не по жёсткому покрытию.
3. Развитие выносливости, аэробных способностей ОМВ. (Развитие МХ и капиллярной сети ОМВ).
МХ и капилляры находятся в ОМВ на предельном уровне развития. Для образования новых МХ необходимо сначала образовать новые МФ в ОМВ, т.е. выполнить программу на развитие силы ОМВ – статодинамические тренировочные сессии.
После образования новых МФ в ОМВ (через неделю после выполнения тренировок на развитие МФ в ОМВ) можно выполнять беговые тренировки равномерной интенсивности на уровне АП, но не выше уровня АнП (20 - 40% ЧССмах) продолжительностью 30 – 45 мин. для развития МХ в ОМВ и повышения выносливости ОМВ.
ПМВ должны задействоваться в небольшом количестве, а ГМВ вообще не должны задействоваться (интенсивность бега ниже АнП), чтобы не допускать закисления МВ и разрушения МХ.
4. Развитие выносливости, аэробных способностей ПМВ. (Развитие МХ и капиллярной сети ПМВ).
Переменный или интервальный бег, кросс с ускорениями без существенного «закисления».
Серия состоит из:
5-и ускорений на 50 - 60 м с интенсивностью выше АнП (70-80% ЧССмах). Желательно ускорения в подъём, по песку, мягкой поверхности.
Между ускорениями - бег на уровне АП (бег трусцой), продолжительностью 1 мин.
После 5-и ускорений – активный отдых с интенсивностью 20-30% ЧССмах продолжительностью 5 мин для вывода из мышц и крови накопившейся избыточной молочной кислоты.
В тренировке проводить:
- поддерживающая тренировка: 3-4 серии, продолжительность тренировки 30 - 45 мин.
- развивающая тренировка: 6-7 серий, продолжительность тренировки 60 - 75
мин.
3.5 Развитие выносливости, аэробных способностей ГМВ. (Развитие МХ и капиллярной сети ГМВ).
Интервальные спринты без существенного «закисления». Серия состоит из:
5-и спринтов (ускорений) на 30 м с максимальной интенсивностью (не менее 90% ЧССмах). Желательно ускорения в подъём, по песку, мягкой поверхности.
Между ускорениями - бег на уровне АП (бег трусцой), продолжительностью 2 мин.
После 5-и ускорений – активный отдых с интенсивностью 20-30% ЧССмах продолжительностью 5 мин для вывода из мышц и крови накопившейся избыточной молочной кислоты.
В тренировке проводить:
- поддерживающая тренировка: 2-3 серии, продолжительность тренировки 30 - 45 мин.
- развивающая тренировка: 5 серий, продолжительность тренировки 75 мин.
В недельном микроцикле необходимо чередовать тренировки на развитие выносливости ОМВ, ПМВ и ГМВ (п.п. 3.3 – 3.5).