"ПЛАНКА" И ЕЁ 14 ВОПЛОЩЕНИЙ ДЛЯ ПОСЛЕДУЮЩИХ ВАРИАЦИЙ.

12 апреля 2020

«Планка» - это статическое упражнение для решения сразу нескольких задач одновременно: укрепления мускулатуры всего тела и связок, развития координации и равновесия, исправления проблем (с осанкой, с опорно-двигательным аппаратом).

В классическом варианте «планки» движений практически нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

В основные особенности планки входит и то, что это упражнение можно делать на весьма ограниченном пространстве, и оно не требует практически никакого дополнительного инвентаря.

Сегодня мы подготовили для вас 25 наиболее эффективных упражнений «планка». Которые в процессе освоения вы можете усложнять и модернизировать в соответствии со своими потребностями.

Базовая версия планки. Поместите локти прямо под плечи и не допускайте провисания бёдер и прогиба спины.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Боковая планка с опорой на колени, будет полезной подводящей работой перед базовой версией боковой планки. Точки опоры в данном упражнении предплечье и колено ближней к полу ноги. Бёдра ног соединены. Спина прямая, располагается параллельно стене зала. Свободная рука на поясе.

Базовая версия «боковой планки» достигает поставленной тренировочной цели гораздо более эффективно, чем её подводящая версия. Опора по-прежнему осуществляется на предплечье, нов место колена, нога упирается в пол на внешнюю часть ступни, а бедро не касается земли. Туловище расположено параллельно стене зала.

Как и «высокая планка», «высокая боковая планка», включает в работу почти все мышцы верхней части тела. Для эффективного выполнения этого упражнения, расположите верхнюю точку опоры прямо под плечом, а нижнюю на внешнюю сторону ступни опорной ноги. Спина ровная, располагается параллельно стене зала. Рука не осуществляющая опорных функций, на поясе.

Планка «Звезда» является модификацией «высокой боковой планки». Для её воспроизведения вам достаточно поднять вверх руку не имеющую опорных функций, и то же самое сделать с не участвующей в них ногой. В остальном, к планке предъявляются те же требования, что и к «высокой боковой».

Обратная планка – это сложная вариация базовой версии. Для её воспроизводства руки опускаются в упор на уровне плеч, располагаясь под ними. Упор ногами совершается на пятках, при ровных, не касающихся пола бёдрах и голени. Спина прямая, без прогибов. Всё ваше тело должно образовывать единую прямую линию.

Вариаций обратной планки может быть несколько, самой простой является модификация с поднятием левой или правой ноги, или чередованием их перемещения. При выполнении упражнения помните о том, что спина должна оставаться прямой, таз не должен провисать, а руки должны быть не согнуты в локтях.

Широкая планка является модификацией базовой версии, но с одним существенным отличием. Ноги расставляются шире плеч, с упором на носках голеностопа.

Модификация высокой планки с опорой на одну руку. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и вытяните вперёд одну руку. Особое внимание обратите на положение головы. Она не должна опускаться вниз. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной руки за одно повторение, так и на чередование подъёма рук в рамках одного включения.

Упражнение можно выполнять как в базовой модификации, так и в «широкой планке». Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Модификация высокой планки с опорой на одну ногу. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и поднимите оторвав от земли одну ногу. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной ноги за одно повторение, так и на чередование подъёма ног в рамках одного включения.

Модификация высокой планки с опорой на одну ногу и одну руку. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и вытяните вперёд одну руку, после чего поднимите оторвав от земли противоположную ногу. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной ноги и одной руки за одно повторение, так и на чередование подъёма ног и рук в рамках одного включения.

Выполнение «высокой планки» с опорой руками на нестабильную поверхность. Для этой цели отлично подойдёт перевёрнутый BOSU BALANCE или BALANCE BOARD. В этом случае, к проработке всех задействованных в работе групп мышц рук, ног и кора, добавляется работа на развитие координационных способностей спортсмена.

Высокая планка со сдвинутой вперёд точкой опоры. Для более эффективного воздействия на мышцы верхней части тела. Расположив руки под плечами, продвиньте их на одну - две «ладони» вперёд, и в таком положении зафиксируйте планку. Особое внимание уделите положению головы. Голова не должна опускаться вниз!

В ДАЛЬНЕЙШЕМ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОБАВИМ В ДАННЫЙ РАЗДЕЛ ВИДЕОУРОК, В КОТОРОМ ПРЕДПОЛАГАЕМ ПОКАЗАТЬ И РАССКАЗАТЬ ВАМ О ВЫПОЛНЕНИИ 101 УПРАЖНЕНИЯ НА БАЗЕ ХОРОШО ЗНАКОМОЙ ВСЕМ НАМ "ПЛАНКИ".