В упражнениях повторяющих движение животных нет ничего новаторского. Более того, традиционные восточные дисциплины, такие как кунг-фу Шаолинь, используют их в своих тренировочных практиках для достижения невероятной силы, быстроты, ловкости и точности, уже многие века.

Наблюдая животных в естественной среде, мы впечатляемся их грацией и одновременно молниеносной разящей силой,  изящностью пластики и невероятной, убийственной мощью.  И конечно, человек,  многие века задумывается о том, как перенять у них эти фантастические способности?

Самый простой способ это имитация.

Попробуйте повторить движение крадущегося тигра или разъярённого медведя, и вы, буквально сразу, почувствуете те эмоции, которые сопутствуют этим действиям в дикой природе. Да, это сложно, потому что непривычно и необычно для нас. Но стоит только начать осваивать эти навыки, и вот ты уже сумел увернуться от жёсткого силового приёма, ускориться быстрее соперника, сгруппироваться и преградить путь посланной в ворота шайбе.

Животным, в их тренировках не присуща специализация. Посмотрите на маленьких волчат, медвежат или тигрят. Вы никогда не увидите, чтобы они только прыгали, бегали, или были заняты исключительно борьбой. Их тренировка это постоянная игра, в которой всё, чему они учатся, связано общими действиями и единой целью. Их действия функционально насыщенны, а движения комплексны.

Многосуставные движения, из которых состоит подобного рода тренировка, сложны и утомительны, но они всегда более интенсивны, за счёт перманентной нагрузки на обилие задействованных в работе мышц.

Классический пример – упражнение «ползущий медведь», в  котором движение происходит на четырёх точках опоры, с полным включением  мышц рук, ног, спины, плеч и таза. Сам акт движения ползком без использования коленей, заставляет сосредоточиться на ориентации в пространстве, гибкости, пластичности и координации.

ANIMAL FITNESS потребует от вас только желания заниматься.

Привлекательность ANIMAL – тренировок в том, что сам человек является своим собственным спортзалом. Вам не нужен дополнительный вес, вам вполне будет хватать веса собственного тела. Мы ведь никогда не видели льва со штангой, правда? Вот и вам не понадобится никаких отягощений, чтобы со временем овладеть его силой и мощью. Главное, чем вам нужно вооружиться, это цель. Вот к ней мы и начнём своё продвижение.

Отличие людей от животных в том, что мы умеем просчитать любое действие,  и совершить его,  подключив различные схемы воспроизводства. В этом одно из глобальных наших отличий от представителей мира фауны. Тигр не может овладеть техникой движений, которые совершает скорпион, а человек, при определённой сноровке и степени тренированности, может. Работая по данной системе, вы достигните такой степени стабильности и подвижности, что все ваши движения будут отточены, грациозны, и в то же время выверены и молниеносны.

Работайте вдумчиво и вдохновенно. Помните, интенсивность вашей работы состоит не в скорости её выполнения, а в проработке каждого движения с максимальной амплитудой и в крайней степени напряжённости.

Сосредоточьтесь на функциональности своего движения. Быть может,  вам многое покажется смешным и несуразным, но владея всеми представленными формами двигательной активности, вы станете более эффективными и более продуктивными там, где придётся проявить свои самые лучшие качества, а именно в игре.

1. КРАДУЩИЙСЯ ТИГР

Выполняя упражнение, обратите внимание на положение "шагающей ноги", её колено встаёт на уровень локтя опорной руки. Есть вариации этого упражнения, когда атлет касается коленом "шагающей ноги" локтя опорной руки. Старайтесь спину держать ровной, голову поднятой, ни в коем случае не опускайте в пол глаза. После того, как освоили поступательное движение, постарайтесь освоить и уступающее, т.е. крадущееся движение назад. Не стремитесь выполнить упражнение быстро, делайте упор на технику. Каждый шаг совершайте на счёт "четыре". В одном повторении сделайте 6 шагов вперёд и 6 шагов назад. Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами - 30 секунд. В упражнении 4 подхода.

2. БАБУИН

3. КРАДУЩИЙСЯ БАБУИН

4. ИДУЩАЯ ЛОШАДЬ

5. ЛЕНИВЫЙ ПЁС

Исходное положение: Упор лёжа на вытянутых руках, ноги коленями упираются в пол. Движение при помощи рук, ноги "подтягиваются" по земле. Если поверхность пола не позволяет выполнить упражнение, можно использовать спинеры для фигурного катания.

Движение осуществляется как лицом вперёд, так и спиной вперёд. В одном повторении 8 "шагов" вперёд и 8 "шагов" назад. Движение руками акцентировано на подведении ног. Ноги ни в коем случае не должны "отставать" от рук, это чревато потерей равновесия. Пауза отдыха между повторениями - 15 - 20 секунд. В одном подходе 3 повторения. Пауза отдыха между подходами - 60 - 90 секунд. В упражнении 3 подхода.

6. КРАДУЩАЯСЯ ОБЕЗЬЯНА

7. ОБЕЗЬЯНА ИДУЩАЯ ПОПЕРЁК

8. ВЫСОКАЯ ОБЕЗЬЯНА ИДУЩАЯ ПОПЕРЁК

Исходное положение - глубокий присед. Вес тела перемещается на руки, которые упираются в пол смещаясь в сторону предполагаемого движения. Ногами производится вертикальное выталкивание выше уровня таза, с боковым смещением, и ноги перемещаются вслед за руками приставным движением, без касания земли.

Спина прямая, голова поднята, глаза смотрят вперёд. Обратить особое внимание на перенос веса тела на руки. Двигательная функция рук первична. Ноги имеют вспомогательную двигательную функцию, направляя движение корпуса.

В одном повторении 8 шагов в одну сторону и 8 шагов в другую сторону. Пауза отдыха между повторениями - 20 секунд. В одном подходе 2 повторения. пауза отдыха между подходами - 45 секунд. В упражнении 3 подхода.

9. ОБЕЗЬЯНА ДЖИУ-ДЖИТСУ

Исходное положение - глубокий присед. Вес тела перемещается на руки, которые упираются в пол смещаясь в сторону предполагаемого движения. Движение руками осуществляется по прямой. Ногами производится такое боковое отталкивание, при котором спортсмен совершает движение вперёд боком. Вторым движением, руки вновь выбрасываются прямо становясь опорными элементами, а ногами совершается боковое отталкивание в другую сторону, и спортсмен движется вперёд другим боком. Движение ног осуществляется приставным шагом.

Спина прямая, голова поднята, глаза смотрят вперёд. Обратить особое внимание на перенос веса тела на руки. Двигательная функция рук первична. Ноги имеют вспомогательную двигательную функцию, направляя движение корпуса.

В одном повторении 8 шагов в одну сторону и 8 шагов в другую сторону. Пауза отдыха между повторениями - 20 секунд. В одном подходе 2 повторения. пауза отдыха между подходами - 45 секунд. В упражнении 3 подхода.

10. КРАДУЩАЯСЯ ВЕРТЛЯВАЯ ОБЕЗЬЯНА

Вновь уже знакомое нам весьма непростое упражнение, которое требует подвижного и стабильного голеностопного сустава. На этот раз оно усложнено двумя дополнительными элементами - разворотом в движении на 180 градусов, и одновременным упором в пол колена опорной ноги и внутренней части стопы этой ноги.

Исходное положение - глубокий присед. Спортсмен переносит центр массы тела на опорную ногу и делает шаг из приседа ставя ступню на землю с пятки, до полного её касания земли. А опорную ногу, ставит, через прямо по ходу движения поставленную лодыжку, коленом на землю, принимая на неё опору и выталкивая вторую ногу для очередного шага. В момент касания коленом земли, спортсмен разворачивает лодыжку опорной ноги так, чтобы её внутренняя часть то же касалась земли.

Так спортсмен делает два шага, выбрасывает вперёд толчковую ногу для третьего, и делает на ней разворот на 180 градусов, продолжая движение в противоположную сторону.

В одном повторении 4 включения из двух шагов в одну сторону и двух шагов в другую сторону. Итого 16 шагов в одном повторении. Каждый шаг производится на счёт 3. Пауза отдыха между повторениями 20 - 30 секунд. В одном подходе 3 повторения. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

Обратите внимание! В этом упражнении, идёт прямое, максимальное сгибание лодыжки и через него выход на колено! После чего, голеностоп опорной ноги, при полной опоре  выворачивается вправо от направления движения.

11. ПОЛЗУЩИЙ ЧЕРВЬ

Исходное положение лёжа на животе. Руки согнуты и упираются в пол на уровне плеча. Ладони располагаются параллельно корпусу, ступни развёрнуты носками в пол.

Начиная упражнение, спортсмен отталкивается носками ступней ног и одновременно поднимает таз. Отталкиваясь от пола ступнями, продвигает корпус вперёд и одновременно поднимает торс, опуская вниз таз и прогибая спину. После чего опускает на землю всю верхнюю часть корпуса и продвигает руки на исходное положение (уровень плеча). Каждый полный двигательный акт производится на счёт 4.

В одном повторении 8 полных двигательных актов. Каждый двигательный акт выполняется на счёт 4. Пауза отдыха между повторениями - 30 секунд. В одном подходе - 3 повторения. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

12. ПОЛЗУЩАЯ ГУСЕНИЦА

Поставьте ноги на щирине плеч. Оставляя ноги прямыми, согните спину и коснитесь ладонями земли. Зафиксируйте опору на четырёх точках. Начинайте шагающие движения руками вперёд, оставляя при этом ноги на месте.

Примите при помощи этого движения упор лёжа, максимально вытянув вперёд руки, по прежнему оставив четыре точки опоры - на ладонях и на носках ступней ног. Зафиксируйте корпус в таком положении на 2 секунды и шагающим движением ступней ног, верните тело в исходное положение.

В общей сложности, один полный двигательный акт, по длительности должен составлять 10 секунд. Шагающие движения руками - 4 секунды; Фиксация в упоре лёжа - 2 секунды; Шагающие движения ступнями ног - 4 секунды;

В одном повторении 4 полных двигательных акта. В одном подходе 4 повторения. Пауза отдыха между повторениями - 30 секунд. В упражнении 3 подхода. Пауза отдыха между подходами 60 секунд.

13. КРАБ

Исходное положение упор сзади. Руки прямые, ноги согнуты в коленях. Упор ног осуществляется строго на пятках. Таз опущен, но не касается земли.

Для осуществления движения вперёд подаётся одна нога и противоположная ей рука. Например правая нога и левая рука. Затем левая нога и правая рука. Каждый шаг шаг осуществляется на счёт 2.

Особое внимание следует обратить на положение опоры. Руками опора осуществляется на раскрытую ладонь. Ногами - исключительно на пятки ступней.

В одном повторении 8 шагов вперёд и 8 шагов назад. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд. В одном подходе 6 повторений. Пауза отдыха между подходами - 30 секунд. В упражнении 2 подхода.

14. СНЕЖНЫЙ КРАБ

Исходное положение упор сзади. Руки прямые, ноги согнуты в коленях. Упор ног осуществляется строго на пятках. Таз поднят, тело спортсмена образует стилизованную букву "П".

Для осуществления движения вперёд подаётся одна нога и противоположная ей рука. Например правая нога и левая рука. Затем левая нога и правая рука. Каждый шаг шаг осуществляется на счёт 2.

Особое внимание следует обратить на положение опоры. Руками опора осуществляется на раскрытую ладонь. Ногами - исключительно на заднюю часть ступней.

В одном повторении 8 шагов вперёд и 8 шагов назад. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд. В одном подходе 6 повторений. Пауза отдыха между подходами - 30 секунд. В упражнении 2 подхода.

15. ШАГАЮЩАЯ УТКА

Всем хорошо известное упражнение, обладает в данном исполнении несколькими особенностями. Руки не участвуют в упражнении и сомкнуты в замок на груди. Полностью загружена и объёмно работает лодыжка спортсмена. Обратите внимание! Голеностоп не выворачивается ни вправо, ни влево. Идёт прямое, максимальное сгибание лодыжки и через неё выход на колено!

Спина прямая. Голова поднята.

При движении спиной вперёд, опора переносится на переднюю часть ступни. При производстве шага, необходимо максимально избежать скручивания корпуса, перенося ногу по кратчайшей траектории.

В одном повторении 4 включения из четырёх шагов вперёд и четырёх назад. Итого в одном повторении 16 шагов. Каждый шаг производится на счёт 2. Пауза отдыха между повторениями - 30 секунд. В одном подходе 4 повторения. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении  - 3 подхода.

16. КОРОТКОНОГАЯ УТКА

Это упражнение ещё более известно, как классический вариант "гусиного шага". Руки по прежнему сомкнуты в замок перед грудью. Но дополнительной нагрузки на лодыжку в этом варианте упражнения нет. Шаг короткий. С полом, при постановке ноги,  соприкасается вся пступня целиком.

Спина прямая. Голова поднята.

При движении спиной вперёд, опора также переносится на всю ступню целиком. При производстве шага, необходимо максимально избежать скручивания корпуса, перенося ногу по кратчайшей траектории.

В одном повторении 4 включения из четырёх шагов вперёд и четырёх назад. Итого в одном повторении 16 шагов. Каждый шаг производится на счёт 2. Пауза отдыха между повторениями - 30 секунд. В одном подходе 4 повторения. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении  - 3 подхода.

17. БРЕДУЩИЙ МЕДВЕДЬ

Исходное положение для выполнения этого упражнения, стойка на четырёх точках опоры. Руки прямые, упираются ладонями в пол. Ноги чуть согнуты в коленях, опорная нагрузка на переднюю часть ступни. Спина прямая, таз приподнят выше головы.

Для осуществления движения вперёд подаётся одна рука и противоположная ей нога. Например правая рука и левая нога. Затем левая рука и правая нога. Каждый шаг шаг осуществляется на счёт 2.

Особое внимание следует обратить на положение опоры. Руками опора осуществляется на раскрытую ладонь. Ногами - исключительно на переднюю часть ступни.

В одном повторении 4 включения из четырёх шагов вперёд и четырёх назад. Итого в одном повторении 16 шагов. Каждый шаг производится на счёт 2. Пауза отдыха между повторениями - 30 секунд. В одном подходе 4 повторения. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении  - 3 подхода.

18. СКОРПИОН

Исходное положение - планка на вытянутых руках, ноги прямые, спина прямая. Начиная упражнение спортсмен сгибает одну ногу в колене и заводит её под себя, как будто собирается прилечь на бок. В таком положении атлет фиксирует свою стойку на счёт 2. После чего, выводит ногу из под себя и закидывает её за спину таким образом, как будто хочет перевернуться на спину, фиксируя ногу в таком положении на счёт 4.

Особое внимание следует обратить на положение опоры. Руками опора осуществляется на раскрытую ладонь. Ногами - исключительно на переднюю часть ступни. Руки и спина пямые. Голову стараться вниз не опускать.

В одном повторении включение из трёх заведений одной ноги и трёх заведений другой ноги. Пауза отдыха между повторениями - 15 - 20 секунд. В одном подходе 3 повторения. Пауза отдыха между подходами - 45 секунд. В упражнении 3 подхода.

19. ПЕРЕВОРОТ СКОРПИОНА

Исходное положение - планка на вытянутых руках, ноги прямые, спина прямая. Начиная упражнение спортсмен сгибает одну ногу в колене и заводит её под себя, как будто собирается прилечь на бок. В таком положении атлет фиксирует свою стойку на счёт 2. После чего, выводит ногу из под себя и закидывает её за спину таким образом, как будто хочет перевернуться на спину, фиксируя ногу в таком положении на счёт 2. Затем продолжает движение ногой, отпускает руку расположенную со стороны маховой ноги, и завершает полный переворот, постановкой ноги на полную ступню, и перемещением на неё центра тяжести тела, зафиксировав положение на счёт 2, и возвращается в исходное положение.

Особое внимание следует обратить на положение опоры. Руками опора осуществляется на раскрытую ладонь. Ногами - исключительно на переднюю часть ступни. Руки и спина прямые. Голову стараться вниз не опускать.

В одном повторении включение из трёх заведений одной ноги и трёх заведений другой ноги. Пауза отдыха между повторениями - 15 - 20 секунд. В одном подходе 3 повторения. Пауза отдыха между подходами - 45 секунд. В упражнении 3 подхода.

20. ШАГ СКОРПИОНА

В данном упражнении мы логически замыкаем разучиваемый двигательный акт и у нас появляется возможность сделать работу цикличной.

Итак, после того, как мы вышли на обратную планку, мы не меняя направления движения переворачиваемся в исходное положение и продолжаем выполнять следующий переворот, используя ту же технику.

В одном повторении четыре переворота в одну сторону и четыре в другую. Каждый переоврот делается на счёт 4. Пауза отдыха между повторениями - 15 - 20 секунд. В одном подходе 3 повторения. Пауза отдыха между подходами - 45 секунд. В упражнении 3 подхода.

21. ГОРИЛЛА

Исходное положение для выполнения этого упражнения, стойка на четырёх точках опоры. Руки прямые, упираются ладонями в пол. Ноги прямые, опорная нагрузка на переднюю часть ступни. Спина прямая, таз приподнят выше головы.

Для осуществления движения вперёд подаётся одна рука и противоположная ей нога. Например правая рука и левая нога. Затем левая рука и правая нога. Каждый шаг шаг осуществляется на счёт 2.

Особое внимание следует обратить на положение опоры. Руками опора осуществляется на раскрытую ладонь. Ногами - исключительно на переднюю часть ступни. Во время каждого шага, спортсмен акцентирует отталкивание носком стопы толчковой ноги. Это очень важно!

В одном повторении 8 включений из четырёх шагов вперёд  Итого в одном повторении 32 шага. Каждый шаг производится на счёт 2. Пауза отдыха между повторениями - 30 секунд. В одном подходе 3 повторения. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении  - 3 подхода.

22. РОЛЛ С КРАБОМ

Исходное положение для выполнения этого упражнения, стойка на четырёх точках опоры. Руки прямые, упираются ладонями в пол. Ноги чуть согнуты в коленях, опорная нагрузка на переднюю часть ступни. Спина прямая, таз приподнят выше головы.

Особое внимание следует обратить на положение опоры. Руками опора осуществляется на раскрытую ладонь. Ногами - исключительно на переднюю часть ступни. Спина ровная, прямая.

Выполняя упражнение, игрок совершает разворот с прямой стойки на обратную. Например, при развороте влево, спортсмен заносит под корпус правую ногу, и освободив от опоры левую руку, разворачивается в обратную стойку, фиксируя своё положение на счёт 2. Далее, игрок отрывает уже правую руку и занося под себя левую ногу, возвращается в исходное положение, совершая полный разворот.

Те же действия, но в обратной последовательности игрок совершает для разворота вправо.

В одном повторении, поочерёдно, четыре разворота вправо и четыре влево. Каждый разворот совершается на счёт 4. Пауза отдыха между повторениями - 15 - 20 секунд. В одном подходе 4 повторения. Пауза отдыха между подходами - 45 - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

23. ХАМЕЛЕОН

Исходное положение - упор лёжа на одной руке. Рука в упоре прямая. Вторая рука прижата к груди. Нога, противоположная руке находящейся в упоре, согнута в колене и подтянута к локтю руки лежащей на груди. Ступня этой ноги создаёт вторую точку опоры. Вторая нога выпрямлена и создаёт третью точку опоры. Спина прямая.

Начиная движение, спортсмен делает короткое резкое отжимание на одной руке и вторым движением выталкивается при помощи опорной руки, и согнутой опорной ноги. Выталкивание происходит вперёд и вверх, имитируя шаг хамелеона. После чего,  принимается исходное положение для следующего шага.

В одном повторении 8 шагов, каждый шаг осуществляется на счёт 4. Пауза отдыха между повторениями - 15 - 20 секунд. В одном подходе 4 повторения. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

24. ПРЫГАЮЩАЯ ОБЕЗЬЯНА

Исходное положение глубокий присед. Руки располагаются справа и слева от корпуса на уровне ступней, положении "шире плеч".  Спортсмен переносит вес тела на ту руку, в сторону которой планируется движение, и осуществляя ею опору, выкидывает одновременно обе ноги в ту же сторону, совершив в воздухе разворот на 180 градусов.  Выполнив прыжок, спортсмен подготавливает второй, в котором опорной является противоположная рука.

Данное упражнение можно выполнять по кругу. В одном повторении 16 прыжков, каждый прыжок осуществляется на счёт 2. Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 64 прыжка. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

25. "МОЛНИЯ"

Исходное положение - упор на коленях. Руки и спина прямые.

Спортсмен подаёт вперёд корпус и одну ногу, заводя ступню этой ноги за колено второй, и максимально продвигает заведённую ногу, отводя назад весь корпус и фиксирует это положение на 1-2 секунды.

Каждое заведение выполняется на счёт 4.

В одном повторении 10 заведений, каждое из которых осуществляется на счёт 4 . Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 40 заведений, по 20 на каждую ногу. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

26. ЯЩЕРИЦА

Исходное положение - упор лёжа. Начиная упражнение, игрок максимально продвигает вперёд одну руку, как бы делая ею широкий шаг, и одновременно подводит к противоположной руке, оставшейся на месте, ногу, ставя её на носок ступни и подводя колено к локтю руки.  Далее следует "шаг" второй рукой и второй ногой,  замыкая полный цикл двигательной задачи.

Особое внимание следует обратить на положение спины. На протяжение всего упражнения она остаётся ровной, не прогнутой.

В одном повторении 8 шагов, каждый из которых осуществляется на счёт 4 . Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 32 шага. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

27. НИЗКАЯ ЯЩЕРИЦА

Исходное положение - упор лёжа. Начиная упражнение, игрок максимально продвигает вперёд одну руку, как бы делая ею широкий шаг, и одновременно подводит к противоположной руке, оставшейся на месте, ногу, ставя её на носок ступни и подводя колено к локтю руки. выполнив эти движения, спортсмен сгибает в локте опорную руку, выполняя "отжимание". Далее следует "шаг" второй рукой и второй ногой, с обязательным отжиманием по выполнению шага, замыкая полный цикл двигательной задачи.

Особое внимание следует обратить на положение спины. На протяжение всего упражнения она остаётся ровной, не прогнутой.

В одном повторении 8 шагов, каждый из которых осуществляется на счёт 4 . Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 32 шага. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

28.ПОТЯГИВАЮЩИЙСЯ КРАБ

Исходное положение упор сидя. Выполняя упражнение, спортсмен поднимает таз, выпрямляет спину и, скручивая корпус, вытягивает одну руку так, чтобы между нею и опорной рукой образовался угол 90 градусов. Движение выполняется на счёт 4 и атлет возвращается в исходное положение. Второе включение, спортсмен выполняет вытягивая вторую руку.

Важно запомнить, что во время выполнения упражнения, таз не касается земли, а спина не имеет прогибов.

В одном повторении по 8 "вытягиваний" каждой рукой, осуществляемых на счёт 4 . Пауза отдыха между повторениями - 30 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 64 "вытягивания". Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

29. ПОХОДКА ТЮЛЕНЯ

Исходное положение - упор стоя на коленях. Колени располагаются на спинерах. Для выполнения упражнения, спортсмен сгибает руки в локтях совершая отжимание. Резко выпрямляя руки, спортсмен отталкивается ими вперёд, перемещая корпус, и вновь сгибает руки опуская корпус.

Особое внимание стоит уделить положению рук - на уровне груди, и спины - ровная без прогибов.

В одном повторении по 10 "выталкиваний" обеими руками, осуществляемых на счёт 2.  Пауза отдыха между повторениями - 15-20 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 40 "выталкиваний". Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

30. ПРЫГАЮЩИЙ КРОЛИК

Исходное положение - низкая стойка, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены так, что кончики пальцев касаются пола. Руки расположены между колен спортсмена.

Выполняя упражнение, спортсмен выбрасывает обе руки вперёд, перемещая на них центр тяжести тела, и оттолкнувшись одновременно обеими ногами, делает прыжок вперёд, занимая исходное положение.

Особое внимание обратить на положение спины - прямая, без прогибов. И головы - поднята, глаза устремлены вперёд.

В одном повторении по 10 "выпрыгиваний", осуществляемых на счёт 2.  Пауза отдыха между повторениями - 15-20 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 40 "выпрыгиваний". Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

31. КРАДУЩИЙСЯ ПАУК

Исходное положение - упор лёжа. Начиная выполнение упражнения, при движении влево, левая нога отводится максимально в сторону движения и за нею следует правая рука, делая скрестное движение поверх левой руки. Далее в исходное положение подводится правая нога и левая рука.

Обратить внимание, что в упоре, точками опоры являются ладони рук и носки ступней спортсмена. Спина ровная, без прогибов. Голова поднята.

В одном повторении по 10 "шагов", пять влево и пять вправо, осуществляемых на счёт 4. Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 40 "шагов". Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

32. ИДУЩИЙ АЛЛИГАТОР

Исходное положение - упор лёжа. При начале движения с "левой руки", рука делает шаг вперёд и одновременно с ней делает поступательное движение голеностоп правой ноги. Ступня подаётся вперёд, и точка опоры переносится на внутреннюю часть стопы, её первую половину. При этом положение ступни левой ноги изменяется. Опорной становится внешняя часть ступни, или кончики пальцев ног.

Особое внимание следует обратить на положение рук, спины и ног. Руки, ноги и спина прямые, голова поднята.

В одном повторении 8 шагов, каждый из которых осуществляется на счёт 4 . Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 32 шага. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

33. КРАДУЩИЙСЯ АЛЛИГАТОР

Исходное положение - упор лёжа. При начале движения с "левой руки", рука делает шаг вперёд и одновременно с ней делает поступательное движение голеностоп правой ноги. Ступня подаётся вперёд, и точка опоры переносится на внутреннюю часть стопы, её первую половину. При этом положение ступни левой ноги изменяется. Опорной становится внешняя часть ступни, или кончики пальцев ног. После того, как шаг сделан, спортсмен сгибает руки в локтях, делает отжимание и повторяет двигательное действие.

Особое внимание следует обратить на положение рук, спины и ног. руки, ноги и спина прямые, голова поднята.

В одном повторении 8 шагов, каждый из которых осуществляется на счёт 4 . Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 32 шага. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

34. ПРЫГАЮЩАЯ ЛЯГУШКА

Исходное положение - упор в глубоком приседе. Спина прямая, голова поднята, руки ладонями упираются в пол. Выполняя упражнение спортсмен выбрасывает руки вперёд, переносит на них центр тяжести и оторвав ноги от земли, подтягивает их в исходное положение. Во время прыжка спортсмен максимально, но без потери равновесия , забрасывает вверх таз, балансируя на руках и стабилизируя своё положение ногами.

В одном повторении 10 прыжков, каждый из которых осуществляется на счёт 3 . Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 40 прыжков. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

35. СКАЧЁК ПАУКА

Исходное положение -  упор лёжа, руки согнуты в локтях справа и слева, напротив груди. Начиная упражнение, резко выпрямляем руки отрывая их от земли, как при отжимании с хлопком. Одновременно носки ступней подаём вперёд и отталкиваемся ими от земли, совершая движение вперёд.

Особое внимание следует обратить на положение спины. Спина ровная без прогибов.

В одном повторении 10 прыжков, каждый из которых осуществляется на счёт 2 . Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 40 прыжков. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

36. СВЕРЧОК

Исходное положение -  упор лёжа на кулаках, руки согнуты в локтях справа и слева, напротив груди. Начиная упражнение, резко выпрямляем руки отрывая их от земли, как при отжимании с хлопком. Одновременно носки ступней подаём вперёд и отталкиваемся ими от земли, совершая движение вперёд.

Особое внимание следует обратить на положение спины. Спина ровная без прогибов. Руки в упоре на кулаках.

В одном повторении 10 прыжков, каждый из которых осуществляется на счёт 2 . Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 40 прыжков. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

37. СЛОН

Исходное положение - стоя, ноги прямые, спина согнута, руки опущены вниз. Начиная маятниковые движения рук, спортсмен одновременно делает короткие шаги вперёд, назад, вправо и влево, продолжая раскачивания рук. Для усложнения работы можно использовать резистентные корды и свободные веса для пук и резиновые петли для ног.

В одном повторении 10 шагов вперёд, 10 шагов назад, 10 приставных шагов левым боком вперёд и 10 приставных шагов правым боком вперёд. Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 160 шагов. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

38. ПРЫЖОК БЛОХИ

Исходное положение - глубокий присед, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, между ног и касаются пола.

Начиная упражнение. спортсмен делает выпрыгивание вверх и вперёд, выпрямляя руки и складывая корпус, ногами касается ладоней вытянутых рук. После чего приземляется в начальную стойку - глубокий присед.

В одном повторении 8 прыжков, каждый из которых осуществляется на счёт 2 . Пауза отдыха между повторениями - 15-20 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 32 прыжка. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

39. ПРЫЖОК ГОРИЛЛЫ

Исходное положение - Упор стоя, ноги слегка согнуты (примерно 130-150 градусов), спина согнута, руки опущены вниз с упором в пол.

Начиная упражнение, спортсмен подаёт корпус вперёд, переставляя руки примерно на 50 см вперёд, переносит на них вес тела и прыжком подводит одновременно две ноги, приземлляясь ступнями, как можно ближе к ладоням рук совершающих упор в пол.

В одном повторении 10 прыжков, каждый из которых осуществляется на счёт 2 . Пауза отдыха между повторениями - 15 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 40 прыжкаов. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 3 подхода.

40. ПРЫГАЮЩАЯ ЯЩЕРИЦА

Исходное положение - упор лёжа. Руки согнуты в локтях и расположены напротив груди спортсмена. Одна нога прямая, вторая согнута в колене и подведена к корпусу таким образом, чтобы коленом соприкасаться с локтем руки.

Начиная упражнение, спортсмен выталкивается руками и согнутой в колене ногой вперёд и вверх, делая во время прыжка шаг и приземляясь в исходное положение, сменив согнутую в колене ногу на противоположную.

Особое внимание следует уделить положению спины - ровная, прямая, без прогибов. И рук, упор которых осуществляется в пол ладонями.

В одном повторении 8 прыжков, каждый из которых осуществляется на счёт 4 . Пауза отдыха между повторениями - 20 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 32 прыжка. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

41. ПОХОДКА РАКА

Исходное положение - боковой упор сидя, со кручиванием корпуса в сторону движения. Руки согнуты в локтях, спина прямая, нога расположенная внутри скручивания, вытянута в сторону движения, нога расположенная снаружи скручивания, согнута в колене и образует точку опоры за бедром вытянутой ноги.

Одновременно отталкиваясь обеими руками и ногой согнутой в колене, спортсмен переставляет ступню согнутой ноги к ступне вытянутой ноги, и переставляя руки, проносит вперёд вытянутую ногу, вновь возвращаясь в исходное положение.

Особое внимания уделить технике выполнения упражнения. Вытянутая нога во время всего выполнения упражнения находится на весу и не касается земли.

В одном повторении 8 "шагов рака" со скручиванием корпуса влево, и 8 со скручиванием корпуса вправо, каждый из которых осуществляется на счёт 4 . Пауза отдыха между повторениями - 30 секунд. В одном подходе 3 повторения. На один подход приходится 48 шагов. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

42. ВЕРТЛЯВАЯ ОБЕЗЬЯНА

Исходное положение - глубокий присед.

Выполняя упражнение, спортсмен переносит вес тела на руки, упираясь ими в пол, и производит боковое выталкивание обеими ногами, перенося корпус в вертикальное положение как при стойке на руках. Не фиксируя корпус в стойке и не выпрямляя ног, спортсмен, поочерёдно делая выпрыгивания, приземляется в исходное положение справа и слева от точки отталкивания.

Особое внимание следует уделить положению спины - ровная, прямая, без прогибов. И рук, упор которых осуществляется в пол ладонями.

В одном повторении 8 прыжков, каждый из которых осуществляется на счёт 4 . Пауза отдыха между повторениями - 20 секунд. В одном подходе 4 повторения. На один подход приходится 32 прыжка. Пауза отдыха между подходами - 60 секунд. В упражнении 2 подхода.

43. КЛАССИЧЕСКАЯ АРИФМЕТИКА

Исходное положение, для выполнения классического варианта, стойка на коленях. Для выполнения упражнения, спортсмен отрывает колени от пола и начинает движение на ладонях рук и носках голеностопа. Движение осуществляется следующим образом. Спортсмен проходит воображаемые цифры от 0 до 9, двигаясь лицом и спиной вперёд и используя все известные ему шаги - прямой, приставной, скрестный.

Особое внимание уделите объёму работы. Воображаемые цифры должны быть не менее 3 метров в высоту и 2 в ширину.

В одном повторении одно включение из девяти цифр. В одном подходе одно повторение. В упражнении 3 подхода. Пауза отдыха между подходами 60 секунд. 

44. АРИФМЕТИКА ДЛЯ КРАБА.

Исходное положение упор сзади. Руки прямые, ноги согнуты в коленях. Упор ног осуществляется строго на пятках. Таз опущен, но не касается земли. (Упражнение №13)

Для осуществления движения вперёд подаётся одна нога и противоположная ей рука. Например правая нога и левая рука. Затем левая нога и правая рука. Каждый шаг шаг осуществляется на счёт 2.

Особое внимание следует обратить на положение опоры. Руками опора осуществляется на раскрытую ладонь. Ногами - исключительно на пятки ступней.

Движение осуществляется следующим образом. Спортсмен проходит воображаемые цифры от 0 до 9, двигаясь лицом и спиной вперёд и используя все известные ему шаги - прямой, приставной, скрестный.

Особое внимание уделите объёму работы. Воображаемые цифры должны быть не менее 3 метров в высоту и 2 в ширину.

В одном повторении одно включение из девяти цифр. В одном подходе одно повторение. В упражнении 3 подхода. Пауза отдыха между подходами 60 секунд. 

45. АРИФМЕТИКА ДЛЯ КОРОТКОНОГОЙ УТКИ

Это упражнение известно как классический вариант "гусиного шага". Руки сомкнуты в замок перед грудью.  Шаг короткий. С полом, при постановке ноги,  соприкасается вся ступня целиком. (Упражнение №16)

Спина прямая. Голова поднята.

При движении спиной вперёд, опора также переносится на всю ступню целиком. При производстве шага, необходимо максимально избежать скручивания корпуса, перенося ногу по кратчайшей траектории.

Движение осуществляется следующим образом. Спортсмен проходит воображаемые цифры от 0 до 9, двигаясь лицом и спиной вперёд и используя все известные ему шаги - прямой, приставной, скрестный.

Особое внимание уделите объёму работы. Воображаемые цифры должны быть не менее 3 метров в высоту и 2 в ширину.

В одном повторении одно включение из девяти цифр. В одном подходе одно повторение. В упражнении 3 подхода. Пауза отдыха между подходами 60 секунд. 

МАЛЕНЬКИЙ, НО ПРИЯТНЫЙ БОНУС

Мы предложили вам интересную коллекцию упражнений на развитие ловкостных качеств при помощи программы ANIMAL FITNESS, и мы надеемся, что программа понравится вам и вы будете использовать её в своих ежедневных тренировочных практиках.

В заключение хочется подарить вам несколько упражнений направленных на развитие баланса, устойчивости, подвижности и координации, основанных на силовых и скоростно-силовых структурах. Они войдут в наши программы подготовки, которые мы с удовольствием продемонстрируем вам на летних тренировочных сборах "ПУТЬ В ЭЛИТУ", на которые, пользуясь случаем, мне бы хотелось всех вас пригласить!

Увидимся на хоккее!