Научное обоснование режимов одновременных тренировок силы и выносливости

Здоровый физиологический ответ на возрастающие физические нагрузки способствует адаптации организма и повышению тренированности в долгосрочной перспективе. С другой стороны, нарушение баланса нагрузки и отдыха ведет к сокращению периода восстановления, что снижает адаптивные способности. Особенно нелегко контролировать этот баланс, когда спортсмен сочетает тренировки на выносливость с силовыми упражнениями. Нервно-мышечное утомление после «работы с железом» вне зависимости от подготовки длится несколько дней. С другой стороны, после упражнений на выносливость показатели здоровья нервно-мышечного комплекса приходят в норму через 60-90 минут.

Во многих исследованиях убедительно показано, что в течение 24-72 часов после силовых тренировок показатели выносливости (потребление кислорода, время до истощения, результаты состязаний на время) ухудшаются как у спортсменов, так и у не тренированных людей. Для обоснования этого феномена ученые предложили концепцию ухудшающейся выносливости, вызванной силовыми тренировками (resistance training-induced sub-optimisation on endurance performance (RT-SEP)). Исследователи полагают, что в нервных и мышечных клетках после силовых нагрузок остаются вещества и взаимодействия, которые ухудшают производительность упражнений на выносливость и уменьшают стимулы организма адаптироваться к нагрузкам на выносливость. Эти предположения подтверждаются количественными измерениями разных физиологических показателей.

Рис. 1. Схематическое отображение неблагоприятного воздействия нервно-мышечного утомления на качество тренировок выносливости.

По мнению австралийских ученых, добиться оптимальной адаптации и результативности тренировок можно, если правильно спланировать интенсивность нагрузок, их объем, периодичность, продолжительность отдыха, а также и временные интервалы между силовыми

упражнениями и нагрузками на выносливость. Кенжи Дома (Kenji Doma) из университета Джеймса Кука в Таунсвилле, Австралия (James Cook University, Townsville, QLD 4811, Australia) и коллеги проанализировали имеющиеся экспериментальные данные и разработали схемы, позволяющие добиться оптимальных сочетаний. Если суммировать практические выводы, получится следующий набор рекомендаций:

1) Уровень утомления между двумя типами нагрузки, силовой и на выносливость, необходимо контролировать с помощью физических показателей производительности (например, по частоте сердечных сокращений и оценки по шкале воспринимаемого напряжения Борга, временем, затрачиваемым на выполнение аэробных упражнений и т.д.), особенно при высокой интенсивности упражнений.

2) Если данные измерения показывают ухудшение производительности тренировок на выносливость, необходимо уменьшать объем или интенсивность силовых тренировок.

3) Для нециклических тренировок может требоваться более длительный период восстановления.

4) Для того, чтобы тренировка на выносливость с нагрузкой ниже анаэробного порога принесла максимальную пользу, необходимо обеспечить не менее 1 дня отдыха после силовой тренировки. Если планируется нагрузка выше анаэробного порога, необходим более длительный отдых.

5) На восстановление после объемных силовых тренировок (> 10 000 кг), упражнений в суперсетах или с максимальной нагрузкой требуется больше суток.

6) Если интенсивность силовой тренировки варьировала от легкой до средней, то достаточно нескольких часов отдыха перед тренировкой на выносливость. Однако если планируется нагрузка выше анаэробного порога, на восстановление нужно не меньше суток.

7) Если нельзя избежать двух типов тренировок в течение одного дня, тренировки на выносливость должны предшествовать силовым тренировкам вне зависимости от типа нагрузок, и период восстановления между ними должен быть не менее нескольких часов.

Обзор опубликованных исследований в работе Кенжи Дома и коллег: Kenji Doma, Glen B. Deakin, Mortiz Schumann, David J. Bentley. Training Considerations for Optimising Endurance Development: An Alternate Concurrent Training Perspective. Sports Medicine, 2019; 49 (5): 669 DOI: 10.1007/s40279-019-01072-2

ПЕРЕВОД - ДМИТРИЙ ЛЕСНЯК