БАБУШКАМ И ДЕДУШКАМ ЮНЫХ ХОККЕИСТОВ: "Никогда не поздно начать заниматься спортом"
Старение связано с постепенным снижением физической активности. Даже в развитых западных странах после достижения 65 лет лишь треть людей сохраняют рекомендуемый уровень аэробной нагрузки. С силовыми упражнениями ситуация еще хуже. Есть данные для США: только 17% пожилых людей занимаются спортом с отягощениями два и более раза в неделю. Похожие цифры характерны для всех западных стран. Низкий уровень тренированности способствует быстрой утомляемости, усугублению проблем с суставами, костями и мышцами, и способствует развитию метаболического синдрома. Ожирение, дислипидемия, высокий уровень глюкозы в крови, артериальная гипертензия в конечном счете приводят к проблемам с сердцем и сосудами, увеличивают риск смертности.
Развитие по описанному сценарию можно повернуть вспять, если начать заниматься спортом. Было показано, что силовые тренировки укрепляют мышцы, кости и суставы, способствуют снижению доли жира в организме и уровня связанных с этим рисков. В первую очередь это касается тех, у кого уже развились клинические симптомы диабета, ожирения и артериальной гипертензии. Но и у здоровых людей в солидном возрасте спорт способен улучшить показатели обмена веществ, значительно повлиять на возрастные риски и улучшить самочувствие. Это убедительно показали скандинавские ученые под руководством Джоанны Иколайнен (Johanna K. Ihalainen) из университета Йювяскюля (Neuromuscular Research Center, Faculty of Sport and Health Sciences, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland).
В исследовании приняли участие 106 человек в возрасте 65-75 лет, выбранных случайным образом среди жителей региона Йювяскюля. Исследователи специально отобрали для эксперимента людей без патологий обмена веществ, не занимающихся регулярным спортом, но поддерживающих обычный для северных стран уровень физической активности (прогулки, уход за садом, походы в лес, сбор грибов, ягод и т.д.). Участников разделили на четыре группы согласно кратности тренировок: раз в неделю, два раза в неделю, три раза в неделю и контрольная группа без дополнительных нагрузок. Тренировки проходили в режиме 2-5 подходов по 4-12 повторений для 7-9 различных видов силовых упражнений под контролем квалифицированных специалистов. Показатели физичекой силы и обмена веществ измерили до начала исследования и после его окончания. Продожительность экспериментальной фазы составила шесть месяцев. Перед ней участники постепенно набирали рабочую форму в течение трех месяцев.
Как можно было предположить, регулярные тренировки привели к увеличению силы мышц и выносливости, что подтвердилось неоднократными измерениями на разных нагрузках. Прямая пропорциональность между числом тренировок и развитием силы была показана при измерении максимальных показателей жима ногами. Но в целом, ученые не земетили особенной пользы от увеличения кратности занятий. Функциональные характеристики, такие, как скорость ходьбы, улучшились у всех, кто тренировался, но без явного преимущества в группе с тренировками три раза в неделю. По мнению исследователей, 1-2 тренировки в неделю достаточны для того, чтобы физически укрепить организм.
Силовые тренировки принесли пользу не только скелетно-мышечной системе. Регулярные нагрузки привели улучшению показателей крови. Повысился уровень липопротеидов высокой плотности («хорошего холестерина»), и у тех, кто тренировался трижды в неделю, значимо снизился уровень липопротеидов низкой плотности («плохого холестерина»). Участники с наихудшими показателями метаболического синдрома и воспаления (повышенное систолическое давление, высокие уровни триглицеридов и маркеров воспаления) показали наибольшие улучшения вне зависимости от количества тренировок в неделю. В результате участия в эксперименте произошло улучшения качества жизни. Многие участники исследования продолжили регулярные занятия спортом после того, как эксперимент закончился. У них улучшилась мотивация и улучшилось восприятие качества жизни.
Многие международные и национальные органы здравоохранения рекомендуют выполнять силовые тренировки дважды в неделю людям всех возрастов. Исследование Джоанны Иколайнен и коллег показывает, что никогда не поздно начать следовать этим рекомендациям. Даже одна тренировка в неделю приносит ощутимую пользу. С каждым годом жизни это становится все более и более актуальным.
Источники:
1) Turpela M, Häkkinen K, Haff GG, Walker S. Effects of different strength training frequencies on maximum strength, body composition and functional capacity in healthy older individuals. Experimental Gerontology. 2017, 98:13-21. doi: 10.1016/j.exger.2017.08.013.
2) Ihalainen JK, Inglis A, Mäkinen T, Newton RU, Kainulainen H, Kyröläinen H, Walker S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Frontiers in Physiology. 2019, 10:32. doi.org/10.3389/fphys.2019.00032.
3) Kekäläinen T, Kokko K, Tammelin T, Sipilä S, Walker S. Motivational characteristics and resistance training in older adults: A randomized controlled trial and 1-year follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2018, 28(11):2416-2426. doi: 10.1111/sms.13236.
Перевод - ДМИТРИЙ ЛЕСНЯК