ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПОРТ. ЧАСТЬ 1
Введение
Важнейшим залогом спортивных достижений является питание. Большинство спортсменов осознают важную роль правильного питания и следуют устоявшимся правилам, но многие делают шаг дальше, и добавляют в рацион биологически-активные добавки. На фоне больших нагрузок потребности организма в питательных веществах увеличиваются, и дополнительный прием витаминов и микроэлементов кажется логичным. Но дальше – больше. Возникает соблазн включить в рацион вещества, которые «ускоряют метаболизм», повышают эффективность тренировок, облегчают восстановление. На производстве и продаже таких препаратов выросла огромная индустрия. Рекламой добавок и спортивного питания буквально забиты средства массовой информации и интернет. Есть и противоположная крайность, когда издания буквально продают страх от возможных побочных эффектов БАДов своей аудитории и рисуют страшилки, не имеющие ничего общего с реальной действительностью. Сориентироваться в информационном шуме очень сложно.
Чтобы положить конец спорам вокруг применения БАДов в спорте, Медицинская и научная комиссия международного олимпийского комитета собрала в Лозанне, Швейцария, группу экспертов. Целью слушаний было рассмотрение всех аспектов применения диетических добавок профессиональными спортсменами. Участников панели экспертов выбирали по их опыту и уровню экспертизы в соответствующих областях. Перед встречей была проделана серьезная домашняя работа. Напряженные дискуссии длились три дня, и в результате комиссия выпустила консенсусное мнение. Полный текст документа доступен в British Journal of Sports Medicine (2018).
В рамках данного материала мы будем использовать понятия БАД, биологически-активная добавка и диетическая добавка как равнозначные. Комиссия дала этой группе веществ следующее определение: «пища, ее компонент, питательное вещество, или не-пищевое вещество, которое намеренно принимают в дополнение к обычной диете с целью достижения определенного преимущества в здоровье и/или результативности».
Диетические добавки могут иметь много форм. Это может быть функциональная еда, обогащенные продукты, формы для повышенной усвояемости, спортивные напитки, батончики, гели, отдельные питательные вещества, изолированные или концентрированные компоненты пищи или растений, а также многокомпонентные, комплексные формы, представляющие собой смеси вышеперечисленных продуктов, предназначенные для повышения производительности тренировок.
Добавки, предназначенные для профилактики или устранения дефицита питательных веществ
Многие микронутриенты играют важную роль в регуляции процессов, лежащих в основе производительности клеток, органов и систем. Диапазон их активности может быть очень широк: от производства энергии до строительства новых макромолекул и клеток. Дефицит таких веществ приводит к наглядному и измеряемому ухудшению результатов спортсмена. Это может быть сниженная выносливость, мышечная слабость, как при железодефицитной анемии, или повышенная восприимчивость к болезням и травмам, например, при дефиците витамина D. Тяжелые формы дефицита диагностировать сравнительно легко, но нужно понимать, что многие формы недостатка питательных веществ клинически не проявляются. Спортсмен не может показать свой максимальный уровень, несмотря ни на какие усилия, но при этом на медосмотре никаких проблем не обнаруживается.
Оценка пищевых факторов должна идти по комплексным протоколам. Необходимо выявить, проверить и интерпретировать все имеющиеся доказательства проблем со здоровьем, которые могут иметь отношение к питанию. Полное обследование должно включать сбор медицинской истории, анализ прошлого рациона, антропометрию, измерение соотношения белков, жиров, минералов и воды в организме, а также биохимические анализы. Вместо приема препаратов наугад оценка пищевых факторов должна обеспечить следующее:
· Возможность влиять на причину дефицита питательных веществ, в первую очередь, через коррекцию диеты, которая должна обеспечивать все необходимые потребности в энергии, макро- и микронутриентах.
· Возможность понять, необходимо ли спортсмену временное или постоянное пополнение рациона отдельными питательными веществами, и донести до спортсмена надежный план такого питания.
· Отсутствие риска, связанного с приемом пищевых добавок, включая взаимодействия с рецептурными и безрецептурными лекарственными препаратами.
· Наличие базовых показателей, относительно которых в дальнейшем будут происходить измерения прогресса.
Примерами веществ, дефицит которых обнаруживается сравнительно часто, являются железо, кальций, и витамин D. Нельзя забывать и про йод (там, где продукты не обогащают им специально), фолиевую кислоту (рекомендуемую тем, кто планирует беременность), и витамин B12 (для веганов и последователей сходных диет). Последние три вещества не специфичны для спортсменов, и поэтому мы не будем на них останавливаться.
Таблица 1. Примеры микронутриентов, дополнительные прием которых часто необходим спортсменам. Внимание: неразборчивый прием любого из перечисленных препаратов не рекомендуется. Перед приемом необходимо достоверно выявить недостаток элемента и его причины.
|
Вещество |
Общие сведения |
Диагноз и последствия недостатка |
Протоколы и результаты потребления дополнительно к пище |
|
Витамин D |
Роль в организме - обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике. Регуляция транскрипции генов во многих тканях. Многие спортсмены находятся в группе риска недостатка витамина D в разное время года. |
Измерение уровня 25-гидрокси-холикальциферола в крови. Точный рекомендуемый уровень не установлен. Необходимость добавления зависит от типа кожи и длительности нахождения на солнце в течение года. |
Регулярное добавление в пищу 800-2000 МЕ рекомендуется для средней популяции людей. Для лечения дефицита назначают 50 000 МЕ в неделю на протяжении 8-16 недель, или 10 000 МЕ в день на протяжении нескольких недель. Необходим тщательный мониторинг возможной токсичности. |
|
Железо |
Недостаток железа может возникнуть из-за его нехватки в пище, нехватки калорий, либо из-за его повышенной потребности в период интенсивного роста, интенсивных тренировок, кровопотери, либо избыточном выведении с потом, мочой или фекалиями. |
Одновременное измерение нескольких показателей должно дать точную картину содержания железа. Рекомендуется измерение концентрации сывороточного ферритина, сатурации трансферрина, уровней сывороточного железа, растворимого рецептора трансферрина, цинк-протопорфирина, гематокрита, гемоглобина и среднего объема эритроцитов. |
При регулярном недостатке железа рекомендуется прием его препаратов в дозах, превышающих дневные рекомендуемые количества (т.е. более 18 мг в день для женщин и более 8 мг в день для мужчин). Спортсмены с дефицитом железа нуждаются в медицинском наблюдении, при котором возможно введение больших количеств железа в виде добавок, в дополнение к скорректированной диете. На рынке существует большой выбор различных эффективных препаратов железа, но высокие дозы следует принимать с осторожностью и под контролем. |
|
Кальций |
Нехватка в рационе продуктов, богатых кальцием, в первую очередь, молочных продуктов, недостаточное поступление калорий, а также беспорядочное питание в целом увеличивают риск нехватки кальция. |
Адекватного показателя содержания в организме кальция не существует. Измерение минеральной плотности костной ткани может служить признаком хронического недостатка кальция. Следует обратить внимание на статус витамина D и режим питания. |
Для обеспечения здоровья костей спортсменам с недостаточным питанием рекомендуется дополнительный прием 1500 мг/в день кальция и 1500-2000 МЕ витамина D. |
Диетические добавки в форме спортивного питания
Руководства по спортивному питанию содержат исчерпывающие рекомендации по целевому приему питательных веществ в разных тренировочных условиях. При сложном графике тренировок спортсменам бывает нецелесообразно придерживаться стандартного расписания завтрак-обед-ужин, в том числе из-за трудностей, связанных с готовкой и хранением готовой пищи. Необходимо учитывать также ограничения, связанные со здоровой работой пищеварительной системы, и необходимость выдерживать баланс питательных веществ при ограниченном верхнем пределе поступления калорий. В таких случаях формы спортивного питания позволяют получить более доступную, хотя и более дорогостоящую форму рациона, отвечающую необходимым потребностям. Таких форм много. Например, это спортивные напитки, обогащенные углеводами, натрием и калием. Они обеспечивают эффективную регидратацию и восполнение энергии после тренировок. Протеин в форме батончиков, а также растворимых порошков или напитков (обычно с низким содержанием углеводов) помогает адаптироваться к тренировкам, нацеленным на набор мышечной массы. Кроме того, такие формы протеина полезны в путешествиях и при плотном расписании. Энергетические напитки также находятся в этой категории. Они являются источником кофеина и очень часто углеводов. Однако важно знать, что в энергетические напитки часто добавляют таурин, витамины группы В и другие ингредиенты с сомнительной репутацией и неподтвержденной безопасностью.
Добавки, повышающие производительность
Некоторые БАДы, по имеющимся в настоящий момент данным, могут оказывать некоторое стимулирующее влияние на производительность организма. К ним относятся кофеин, креатин (в форме моногидрата), нитрат, бикарбонат натрия, а также, возможно, бета-аланин. Механизмы действия, типичные дозировки, предполагаемые эффекты и известные побочные действия этих веществ суммированы в таблице 2. Добавки, повышающие производительность, можно рассматривать к применению только в том случае, когда убедительные доказательства подтверждают их безопасность, эффективность, а также если их использование разрешено в рамках антидопингового законодательства. До начала их приема важно убедиться, что пищевой рацион сбалансирован по всем необходимым питательным веществам. И даже если все необходимые условия соблюдены, спортсмен должен отдавать себе отчет в том, что незначительные преимущества, ожидаемые от этих препаратов, могут быть сведены на нет риском случайного приема примесных веществ, запрещенных к применению.
Таблица 2. Добавки, повышающие производительность организма в специфических случаях.
|
Кофеин |
|
|
Общие сведения |
Кофеин является стимулятором, который повышает производительность в упражнениях на выносливость, а также в коротких, сверхмаксимальных нагрузках и повторяющихся спринтах. |
|
Механизм действия |
Антагонизм аденозиновых рецепторов, повышение высвобождения эндорфина, улучшение нервно-мышечной функции, повышение концентрации внимания и ускорение реакции, снижение чувства усталости во время тренировок. |
|
Использование |
3-6 мг/кг массы тела в форме безводного кофеина (таблетки или порошок), за 60 минут до начала тренировок, либо низкие дозы (до 3 мг/кг) до и во время тренировок с источником углеводов. |
|
Влияние на производительность |
Увеличение выносливости, измеряемой как время до наступления усталости. В экспериментах показано, как прием низких доз кофеина, 100-300 мг, во время упражнений на выносливость (через 15-80 минут после начала) повышает результативность на 3-7%. Во время кратковременных, сверхмаксимальных нагрузок и повторяющихся спринтов 3-6 мг/кг кофеина ускоряли выполнение упражнений на скорость на >3%, усиливали производительность анаэробной фазы, и на 1%-8% повышали общий результат работы с нагрузкой. |
|
Важные примечания |
Увеличение дозы кофеина до 9 мг/кг и выше не показывает рост производительности, но весьма вероятно увеличивает риск негативных побочных эффектов, таких как тошнота, тревожность, нарушения сна и беспокойство. Потребление кофеина во время тренировок дает наилучший эффект в сочетании с углеводами. Кофеин обладает диуретическим эффектом. Но при описанных дозировках этот эффект практического влияния не оказывает. |
|
Креатин |
|
|
Общие сведения |
Креатин повышает быструю производительность во время упражнений в видах спорта, требующих повторяющихся высокоинтенсивных нагрузок, например, командно-игровых. Кроме того, регулярное применение креатина улучшает тренированность в таких нагрузках и интервальных тренировках. В результате происходит более быстрый набор массы тела и увеличение силы мышц. |
|
Механизм действия |
Дополнительный прием креатина увеличивает его запасы в клетках, ускоряет выработку креатинфосфата. Это благоприятно сказывается на клеточном энергетическом обмене, увеличивает ресурс энергии, и адаптирует организм к повторяющимся высокоинтенсивным упражнениям. |
|
Использование |
Стадия загрузки: 20 г/д (разделенных на 4 равные дозы) на протяжении 5-7 дней Стадия поддержки: 3-5 г/д однократно Примечание: cовместный прием с источником протеина и углеводов может увеличить потребление креатина мышцами из-за стимуляции инсулина. |
|
Влияние на производительность |
Повышенная адаптация к режиму тренировок увеличивает их эффективность. Менее выраженно: улучшение и усиление выработки белка в организме, хранения гликогена и терморегуляции. Отмечались возможные противовоспалительные и антиоксидантные эффекты |
|
Важные примечания |
При выполнении всех рекомендаций отрицательных последствий для здоровья не выявлено при приеме креатина в течение длительного времени (до четырех лет в исследованиях). После стадии загрузки возможен набор массы на 1-2 кг, преимущественно, за счет удержания воды. С этим связаны отрицательные эффекты при упражнениях против силы тяжести (например, прыжки) и в видах спорта, где вес находится под контролем. |
|
Нитрат |
|
|
Общие сведения |
Пищевой нитрат (NO3-) – популярная добавка, для которой накоплено много доказательной информации о пользе при продолжительных упражнениях с предмаксимальной нагрузкой, а также на высокоинтенсивных, интервальных, кратковременных упражнениях. |
|
Механизм действия |
Усиливает биодоступность оксида азота II (NO), который играет важную роль в модулировании работы скелетных мышц. Добавление (NO3-) улучшает производительность работы мышц за счет усиления работы мышечных волокон II типа, снижения затрат АТФ при мышечном усилии, повышения эффективности митохондриального дыхания и усиления притока крови к мышцам. |
|
Использование |
Диета, содержащая много пищевого нитрата (зеленые части растений, например, шпинат, руккола, сельдерей, а также красная свекла). Быстрый рост производительности проявляется спустя 2-3 часа после приема дозы (NO3-) в количестве 5-9 ммоль (310-560 мг). Увеличенная продолжительность приема (NO3-) – более трех дней – также показывает благоприятное действие на производительность, и может быть успешной стратегией для тренированных спортсменов, у которых однократный прием (NO3-) может оказаться неэффективным. |
|
Влияние на производительность |
В исследованиях было замечено увеличение времени тренировок до состояния утомления на 4%-25%, а также улучшали результаты на 1%-3% в соревнованиях на время длительностью до 40 минут. Улучшение работы мышечных волокон II типа приводило к улучшению на 3%-5% в высокоинтенсивных, интервальных, командных видах спорта при длительности 12-40 минут. Данные о пользе (NO3-) при нагрузках длительностью менее 12 минут остаются противоречивыми. |
|
Важные примечания |
Имеющиеся в настоящее время данные позволяют предполагать лишь незначительные побочные эффекты и ограничения к приему нитратов. В зависимости от личной восприимчивости возможны проблемы с пищеварением, поэтому подбирать форму и дозировку (NO3-) следует с осторожностью. Повышение потребляемых количеств имеет определенный порог, после которого преимущества приема (NO3-) перестают увеличиваться. По оценкам исследователей, эта граница находится около 16,8 ммоль (1041 мг). У высокотренированных спортсменов благоприятных эффектов приема нитратов добиться труднее. |
|
Бета-аланин |
|
|
Общие сведения |
Бета-аланин улучшает буферные способности внутриклеточного вещества, и может положительно влиять на организм при длительных нагрузках. |
|
Механизм действия |
Бета-аланин является важным предшественником карнозина. Карнозин выступает как химический буфер, защищающих окислительно-восстановительное равновесие при накоплении протонов в сокращающихся мышцах. Регулярный прием бета-аланина увеличивает содержание карнозина в клетках. |
|
Использование |
Ежедневно в количестве 65 мг/кг, разделенных примерно по 0,8-1,6 г через каждые 3-4 часа на протяжении 10-12 недель. |
|
Влияние на производительность |
Небольшое, но имеющее значение увеличение (0,2%-3%) производительности выполнения непрерывных и интервальных упражнений продолжительностью от 30 с до 10 мин.
|
|
Важные примечания |
Связь между увеличением содержания карнозина в клетках и производительностью установлена не полностью. Исследователи отмечали большие межиндивидуальные различия между выработкой карнозина. У высокотренированных атлетов благоприятных эффектов приема бета-аланина добиться труднее. Возможные побочные эффекты включают сыпь и транзиентную парестезию (расстройство чувствительности кожи). |
|
Бикарбонат натрия |
|
|
Общие сведения |
Бикарбонат натрия, улучшает буферные способности внеклеточного вещества, и может положительно влиять на организм при длительных высокоинтенсивных нагрузках. |
|
Механизм действия |
Бикарбонат натрия обладает собственной буферной емкостью. Он улучшает кислотно-щелочной баланс крови, облегчая отвод кислоты от мышечных клеток во время интенсивных сокращений. |
|
Использование |
Однократный прием одной дозы в количестве 0,2-0,4 г/кг за 60-150 минут до нагрузки. Альтернативные стратегии включают раздельный прием того же самого количества на протяжении 30-180 минут. Серийную загрузку 3-4 меньших доз в день на протяжении 2-3 последовательных дней перед нагрузкой. |
|
Влияние на производительность |
Увеличение производительности приблизительно на 2% в кратковременных, высокоинтенсивных спринтах продолжительностью около 60 с с уменьшением эффективности при увеличении продолжительности нагрузки свыше 10 минут. |
|
Важные примечания |
На фоне приема бикарбоната натрия убедительно доказаны проблемы с пищеварением. Стратегии уменьшения вреда пищеварительной системе включают прием бикарбоната натрия вместе с небольшим количеством углеводов (1,5 г/кг углеводов). Кроме того, вместо бикарбоната можно использовать цитрат натрия. Разделение доз более благоприятно, чем однократный прием.
|
На этом заканчивается первая часть материала, посвященного биологическим добавкам в профессиональном спорте. Во второй части мы рассмотрим добавки, которые оказывают непрямое влияние на спортивную результативность, вопросы безопасности, и также практические аспекты применения добавок.
Источники:
1) Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete Br J Sports Med 2018;52:439-455. https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
2) Maughan RJ IOC Medical and Scientific Commission reviews its position on the use of dietary supplements by elite athletes Br J Sports Med 2018;52:418-419. https://bjsm.bmj.com/content/52/7/418
Перевод - Дмитрий Лесняк