ДЖЕК ДЭНИЭЛС "ОТ 800 МЕТРОВ ДО МАРАФОНА" ЧАСТЬ 1. ГЛАВА 3. "КРИТЕРИИ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ И ВЫБОР УРОВНЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК"
Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, – это МПК, ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В главе 2 мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).
Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок – это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.
Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Или, как я говорил в главе 2, для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы – ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции. Таблицы, имеющиеся в этой книге, позволяют бегунам разных уровней и специализаций оценивать свой уровень спортивной формы, составляя собственный аэробный профиль.
В этой главе я хотел бы расширить идею использования соревновательных результатов и связанных с ними значений VDOT и дать вам представление о вашей текущей форме без проведения лабораторных тестов. Также я расскажу о точных и практичных способах определения тех скоростей, с которыми вами должны выполняться разные типы упражнений (интервальные, многократные и пороговые) для достижения поставленных вами целей. Будет обсуждено, как на интенсивность тренировок влияют высота и акклиматизация. И наконец, будут представлены несколько тестовых сессий, которые вы можете использовать, чтобы узнать, насколько улучшились ваши показатели в ходе сезона.
VDOT – показатель вашей беговой формы
Как обсуждалось в главе 2, для построения аэробного профиля надо определить скорость при МПК, которая позволяет поддерживать темп соревновательного бега в течение 10–12 минут. Значение скорости при МПК (отражающее эффективность использования кислорода бегуном и его МПК) одинаково для бегунов одного уровня, хотя их эффективность использования кислорода и МПК могут быть разными. Неважно, как изменяются отдельные компоненты, если их сочетание приводит к одному и тому же результату. В нашей книге мы с Гилбертом поместили всех бегунов с равными спортивными результатами на общую кривую эффективности использования кислорода, что означает также и то, что они должны иметь близкие расчетные показатели МПК и кривые ПАНО. Для бегунов с равными результатами сопоставлены эквивалентные аэробные профили, что означает, что они также должны иметь идентичные псевдо-МПК, но их истинные (измеренные в лаборатории) показатели МПК не обязательно должны быть равными.
Для обозначения такого псевдо-МПК (рассчитанного на основании соревновательных результатов) мы используем сокращение VDOT. Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT – одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.
Если вы знаете свое значение VDOT, то свой тренировочный план вы можете построить на точных цифрах и избежать излишних нагрузок. Более того, я заявляю, что VDOT учитывает даже вашу психологическую подготовку, потому что вместо лабораторного тестирования он базируется на результатах ваших соревнований, на которые оказывают влияние ваша мотивация и желание преодолевать трудности. Во VDOT так или иначе отражены все ресурсы, которые вы используете во время соревнований.
В дополнение к обобщенной кривой эффективности использования кислорода, которую мы построили, основываясь на результатах бегунов различных уровней (рис. 3.1), мы с Гилбертом разработали и другую кривую, отражающую относительную интенсивность, которую каждый бегун может поддерживать в течение того или иного времени (рис. 3.2). Ключом здесь является продолжительность бега, а не дистанция, потому что интенсивность (процент текущего VDOT), с которой бегун может бежать, является функцией того, сколько времени уйдет на завершение забега. Например, один бегун может завершить забег на 10 километров за 50 минут, а другой за те же 50 минут пробежит 16 километров. Они оба будут бежать примерно с одинаковой интенсивностью в течение 50 минут, а пробегут разные расстояния.
Для обозначения такого псевдо-МПК (рассчитанного на основании соревновательных результатов) мы используем сокращение VDOT. Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT – одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.
Если вы знаете свое значение VDOT, то свой тренировочный план вы можете построить на точных цифрах и избежать излишних нагрузок. Более того, я заявляю, что VDOT учитывает даже вашу психологическую подготовку, потому что вместо лабораторного тестирования он базируется на результатах ваших соревнований, на которые оказывают влияние ваша мотивация и желание преодолевать трудности. Во VDOT так или иначе отражены все ресурсы, которые вы используете во время соревнований.
В дополнение к обобщенной кривой эффективности использования кислорода, которую мы построили, основываясь на результатах бегунов различных уровней (рис. 3.1), мы с Гилбертом разработали и другую кривую, отражающую относительную интенсивность, которую каждый бегун может поддерживать в течение того или иного времени (рис. 3.2). Ключом здесь является продолжительность бега, а не дистанция, потому что интенсивность (процент текущего VDOT), с которой бегун может бежать, является функцией того, сколько времени уйдет на завершение забега. Например, один бегун может завершить забег на 10 километров за 50 минут, а другой за те же 50 минут пробежит 16 километров. Они оба будут бежать примерно с одинаковой интенсивностью в течение 50 минут, а пробегут разные расстояния.
Рис. 3.1 Соотношение между скоростью бега и потреблением кислорода
Рис. 3.2
Соотношение между длительностью бега и долей МПК
Самое важное в тренировке – это ее интенсивность. Интенсивность, которую вы способны поддерживать, отражает разнообразные процессы, происходящие в вашем организме, и должна учитывать время, которое вам понадобится на преодоление дистанции.
Бегуны учатся справляться с определенным уровнем дискомфорта в течение определенного времени независимо от расстояния, которое они за это время преодолевают. Например, молочная кислота накапливается в крови с определенной скоростью, зависящей от темпа бега. При беге с высокой интенсивностью (например, на 10 000 метров) накопление молочной кислоты происходит достаточно медленно и позволяет вам поддерживать темп примерно 30 минут. При беге с большей интенсивностью (на 3000 метров, например) молочная кислота накапливается быстрее, и вы сможете выдержать только 10 минут при таком темпе. Конечно, за одно и то же время бегуны более высокого уровня могут покрыть большую дистанцию, чем бегуны более низкого уровня. Применив уравнения, на основании которых построены графики на рис 3.1 и 3.2, мы с Джимми Гилбертом разработали таблицы VDOT, с большим успехом используемые с 1970-х годов.
Эти таблицы помогают рассчитывать и предсказывать результаты на любых дистанциях, если известен результат хотя бы на одной. Кроме того, формулы, лежащие в основе таблиц VDOT, позволяют бегунам определять, какого темпа бега надо придерживаться, чтобы достичь заданной интенсивности тренировки.
В табл. 3.1 приведена сжатая версия таблиц VDOT (в книге Oxygen Power были приведены данные для 40 дистанций). Используйте табл. 3.1, если вы хотите найти значение VDOT, которое связано либо с вашими соревновательными результатами, либо с примерами, которые будут приведены в этой книге. Значение VDOT может быть получено практически для любого результата на любой дистанции, но наиболее точные значения получаются для забегов, длящихся примерно от 3,5 минуты до 3,5 часа. Поскольку продолжительность бега на 800 метров, как правило, меньше, уровни интенсивности тренировки для этой дистанции будут представлены отдельно в главе 16.
Табл. 3.1
Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях
Соотношение между длительностью бега и долей МПК
Самое важное в тренировке – это ее интенсивность. Интенсивность, которую вы способны поддерживать, отражает разнообразные процессы, происходящие в вашем организме, и должна учитывать время, которое вам понадобится на преодоление дистанции.
Бегуны учатся справляться с определенным уровнем дискомфорта в течение определенного времени независимо от расстояния, которое они за это время преодолевают. Например, молочная кислота накапливается в крови с определенной скоростью, зависящей от темпа бега. При беге с высокой интенсивностью (например, на 10 000 метров) накопление молочной кислоты происходит достаточно медленно и позволяет вам поддерживать темп примерно 30 минут. При беге с большей интенсивностью (на 3000 метров, например) молочная кислота накапливается быстрее, и вы сможете выдержать только 10 минут при таком темпе. Конечно, за одно и то же время бегуны более высокого уровня могут покрыть большую дистанцию, чем бегуны более низкого уровня. Применив уравнения, на основании которых построены графики на рис 3.1 и 3.2, мы с Джимми Гилбертом разработали таблицы VDOT, с большим успехом используемые с 1970-х годов.
Эти таблицы помогают рассчитывать и предсказывать результаты на любых дистанциях, если известен результат хотя бы на одной. Кроме того, формулы, лежащие в основе таблиц VDOT, позволяют бегунам определять, какого темпа бега надо придерживаться, чтобы достичь заданной интенсивности тренировки.
В табл. 3.1 приведена сжатая версия таблиц VDOT (в книге Oxygen Power были приведены данные для 40 дистанций). Используйте табл. 3.1, если вы хотите найти значение VDOT, которое связано либо с вашими соревновательными результатами, либо с примерами, которые будут приведены в этой книге. Значение VDOT может быть получено практически для любого результата на любой дистанции, но наиболее точные значения получаются для забегов, длящихся примерно от 3,5 минуты до 3,5 часа. Поскольку продолжительность бега на 800 метров, как правило, меньше, уровни интенсивности тренировки для этой дистанции будут представлены отдельно в главе 16.
Табл. 3.1
Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях
Чтобы воспользоваться таблицей VDOT, возьмите свой последний результат на одной из перечисленных в таблице дистанций и найдите в строке с этим результатом соответствующее значение VDOT. Если у вас есть несколько результатов, то ваш нынешний уровень лучше всего будет описывать наибольшее значение VDOT.
Обратите внимание, что соревнование, результат которого вы используете, должно проводиться на ровной поверхности, на качественном покрытии и при хороших погодных условиях, в противном случае показатель VDOT окажется заниженным. Если, однако, вы определяете VDOT на трассе кросса, которую вы хорошо знаете и на которой регулярно тренируетесь, то значение VDOT для этой трассы вполне можно использовать для определения интенсивности будущих тренировок на ней же. Вы можете использовать результаты недавнего забега по дорогам на среднюю дистанцию для предсказания своих результатов для предстоящего марафона, но это предсказание окажется достаточно точным, только если погодные условия этих двух соревнований будут аналогичными.
Конечно, некоторые бегуны могут обнаружить, что их значения VDOT разнятся в зависимости от дистанции. Например, бегун может показать результат 4:31 на 1500 метров (VDOT 61), 9:33 – на 3000 (VDOT 62) и 15:54 на 5000 (VDOT 65). В таких случаях надо использовать наибольшее значение VDOT.
Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок
После того как вы установили значение своего VDOT при помощи табл. 3.1, следующее, что надо сделать, – это вычислить нужные вам уровни интенсивности тренировок. Это можно сделать при помощи табл. 3.2. В этой таблице для каждого значения VDOT приведены соответствующие темпы тренировок разных типов. Например, на дистанции 5000 метров вы показали результат 19:57. Тогда в табл. 3.1 вы найдете, что ваш VDOT равен 50, а в табл. 3.2 найдете темпы бега для VDOT 50:
легкий (Л) и длительный бег – 5:18 на километр;
марафонский (M) темп – 4:31 на километр;
пороговый (П) темп (темповый или крейсерско-интервальный) – 1:42 на 400 метров, 4:15 на километр;
интервальный (И) темп – 93 с на 400 метров, 3:55 на километр;
темп при повторах (Пв) – 43 с на 200 метров, 87 с на 400 метров.
Табл. 3.2
Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT
легкий (Л) и длительный бег – 5:18 на километр;
марафонский (M) темп – 4:31 на километр;
пороговый (П) темп (темповый или крейсерско-интервальный) – 1:42 на 400 метров, 4:15 на километр;
интервальный (И) темп – 93 с на 400 метров, 3:55 на километр;
темп при повторах (Пв) – 43 с на 200 метров, 87 с на 400 метров.
Табл. 3.2
Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT
Обратите внимание, что для VDOT 50 для И-темпа не приведен темп бега на милю. Как уже говорилось выше, отдельный забег интервальной сессии не должен продолжаться более 5 минут. При VDOT 50 милю надо было бы пробежать за 6:12, а это было бы слишком большой нагрузкой. Для бегуна с VDOT 50 отдельные отрезки интервальной сессии не должны превышать 1200 или 1000 метров. Интервальные отрезки длиной в милю можно начинать использовать бегунам с VDOT от 66.
Правила Дэниелса «2,2» и «6 секунд»
В результате длительной работы с параметрами VDOT для разных бегунов на дистанциях от 1500 метров до марафона я пришел к еще более простому правилу, которое позволяет обойтись вообще без таблиц VDOT.Табл. 3.3 разработана мной в конце 1960-х годов для выяснения связи между результатами на разных дистанциях (400, 800, 1500 метров). Если вы возьмете свой результат на одной из этих дистанций, то в этом же ряду найдете и прогноз на свои результаты на остальных трех дистанциях. Если ваши результаты не лежат в одном ряду, то возможны две ситуации. Если линия, соединяющая ваши результаты, идет вниз, то это означает, что у вас больше развита скорость, чем выносливость. Если эта линия идет вверх, то у вас больше развита выносливость, чем скорость. Горизонтальная линия говорит о равном их развитии, и это соответствует состоянию большинства бегунов, находящихся в хорошей форме. Показатели времени, лежащие на горизонтальной линии, связаны друг с другом коэффициентом 2,2 (результат на 800 метров в 2,2 раза больше, чем результат на 400 метров, а результат на 1600 метров в 2,2 раза больше результата на 800 метров).
Если вы сравните свои результаты в табл. 3.3 и найдете их в табл. 3.2, вы заметите, что темп бега на 1500 метров является самым подходящим для повторных (Пв) тренировок и на дистанции 400 метров он на 6 секунд быстрее, чем подходящий темп для интервальной (И) тренировки. Фактически бегуны, способные пробежать милю за 5:30 или быстрее, могут считать, что их пороговый (П) темп должен быть на 6 секунд на дистанции 400 метров медленнее, чем И-темп. Использование этого правила «6 секунд» для спортсменов, не выбегающих из 5:30 на миле, дает значение П-темпа, слишком агрессивное для них, и им следует пользоваться таблицами VDOT.
Табл. 3.3
Связь между результатами бега на 400, 800, 1500 метров (время, показанное на дистанции)
Привыкание к уровню интенсивности тренировки
Я советую оставаться на каждом уровне интенсивности тренировки не меньше трех недель, даже если результаты соревнований говорят о том, что ваш показатель VDOT повысился. Во время длительных периодов тренировки без соревнований, позволяющих оценить улучшения, можно увеличивать свое значение VDOT на единицу каждые 4–6 недель занятий, если вы сами ощущаете, что выполняете упражнения с большей легкостью.И еще одно небольшое замечание. Если вы измерили свой VDOT, основываясь на результатах соревнований на 1500 метров, это вовсе не означает, что вы сразу сможете соревноваться на 10 000 метров на том же уровне VDOT. Время, указанное для 10 000 метров, – это прогноз вашего возможного результата в случае, если вы перестроите свой тренировочный процесс на подготовку к бегу на 10 000 метров.
Привыкание к высоте
При подъеме на высоту спортсмену предстоят два вида акклиматизации. В организме идут некоторые физиологические перестройки в течение одного-двух месяцев, позволяющие достигнуть лучших результатов на этой высоте (см. главу 2). Происходит также некоторая соревновательная акклиматизация – понимание того, как надо соревноваться в условиях нагрузок, предъявляемых высотой. Суммарный результат этих двух видов акклиматизации состоит в том, что при возвращении на высоту даже после многих месяцев и лет жизни и тренировок на уровне моря ваши результаты упадут не так сильно, как в первый раз. Происходит этот потому, что соревновательная акклиматизация никуда не исчезает и остается с вами. У вас остается память о том, как надо соревноваться на высоте, даже если ваше тело слегка теряет свою физиологическую настройку. Теперь вы можете тренироваться на высоте с такой же интенсивностью, как на уровне моря.
Многие спортсмены приезжают на высоту, чтобы провести несколько недель в условиях разреженного воздуха. И в новых условиях они либо начинают слишком легко (рассчитывая привыкнуть к новым условиям постепенно), либо сразу увеличивают тренировочные нагрузки и интенсивность, чтобы с максимальной пользой использовать время на высоте. На самом деле нет никакой необходимости в использовании таких подходов.
Правильный способ – это продолжение тренировок в привычном для вас режиме.
Нагрузки. Если ваша обычная тренировочная программа содержит 115 километров бега в неделю, нет никаких причин это менять. Если в вашей программе предусмотрено 5 километров повторов (Пв) и 8 километров интервальных тренировок (И) в неделю, то эти количества вполне подходят и для высоты, но с некоторыми поправками, о которых пойдет речь в следующих разделах. Только, пожалуйста, учтите, что я здесь говорю об умеренной высоте – от 1500 до 2500 метров.
Интенсивность. Помните, что по мере роста высоты уменьшается атмосферное давление и, соответственно, уменьшается давление кислорода. Поскольку именно это давление определяет, сколько кислорода будет перенесено гемоглобином крови, то с падением давления одно и то же количество гемоглобина к работающим мышцам переносит все меньшее количество кислорода. Снижение доставки кислорода также ведет к снижению вашего МПК. Однако высота не влияет на результаты бега так, как она влияет на МПК. Это происходит потому, что на высоте вследствие снижения сопротивления воздуха и его плотности улучшается эффективность использования кислорода. Кроме того, аэробная производительность (МПК) не является единственным источником энергии, а анаэробные источники энергии не зависят от давления кислорода.
Интенсивность бега можно определить абсолютно или относительно.
Относительная интенсивность выражается как доля (процент) индивидуального показателя МПК, например 80 % МПК.
Абсолютная интенсивность – это конкретный темп бега, например 3:50 на километр.
Когда вы тренируетесь на высоте, готовясь к соревнованиям, которые будут проводиться на уровне моря, некоторые виды тренировки должны проходить в темпе, характерном для бега на уровне моря (то есть с заданной абсолютной интенсивностью). Этот принцип применим к Пв-тренировкам, которые в первую очередь связаны с интенсивностью соревновательного бега, а не с МПК. Это означает, что многократные забеги на высоте должны проходить с той же самой скоростью, с какой вы бегали на уровне моря. Однако интервальные и пороговые упражнения на высоте должны выполняться более медленно, чтобы соответствовать пониженному на высоте значению VDOT. Вместе с тем надо помнить, что на высоте потеря VDOT не так велика, как снижение уровня МПК, – из-за увеличения эффективности использования кислорода. На высоте 2000 метров МПК снижается примерно на 12 %, а результаты (и VDOT) – на 6 %. Большинство бегунов теряют в темпе по сравнению с недавними забегами на уровне моря 6–12 секунд на километр в зависимости от степени их акклиматизации. На рис. 3.3 показано, как разные высоты влияют на соревновательные и тренировочные результаты в зависимости от результатов, показанных на уровне моря.
Рис. 3.3
Влияние высоты на результаты бега акклиматизированных бегунов. Для неакклиматизированных бегунов потери времени могут быть больше в два раза
Влияние высоты на результаты бега акклиматизированных бегунов. Для неакклиматизированных бегунов потери времени могут быть больше в два раза
В ходе акклиматизации уровни МПК и VDOT увеличиваются по сравнению с их значениями на уровне моря. Поэтому нет никакой необходимости изменять интенсивность тренировок: она изменится сама, когда вы акклиматизируетесь.
Один из способов отслеживания относительной интенсивности состоит в учете ритма дыхания. Если на уровне моря вы справлялись с пороговым упражнением, дыша в ритме 2–2 (см. главу 7), то вам надо сохранять этот ритм дыхания и субъективные ощущения, с ним связанные, и на высоте.
То же самое применимо и к интервальным (И) тренировкам. Добиваясь тех же самых субъективных ощущений во время тренировки, вы можете с большой точностью подстроить ее интенсивность к условиям высоты, то есть к понижению вашего уровня МПК. Пониженные на высоте скорости И– и П-упражнений принесут такой же тренировочный эффект, как более высокие скорости на уровне моря.
Вам, скорее всего, придется изменить свои повторные (Пв) упражнения, если ваша тренировка на высоте имеет целью подготовку к предстоящим соревнованиям на уровне моря. Чтобы поддерживать нужную скорость, эффективность использования кислорода и чувство темпа, обычная Пв-интенсивность (скорость) должна быть сохранена любой ценой. Это может означать, что вам потребуются более длительные периоды восстановления между Пв-забегами или уменьшение их дистанции. Суммарную дистанцию надо сохранить. Если, например, на уровне моря вы пробегали 12 отрезков по 400 метров, то на высоте можете пробежать эту же дистанцию 16 отрезками по 300 метров.
Когда высотная тренировка проводится для подготовки к высотным соревнованиям, вы можете изменить Пв-темп так, чтобы он совпадал с предполагаемым соревновательным темпом. Если же бегун – постоянный житель высотных областей собирается участвовать в нескольких соревнованиях на уровне моря, в его программе тренировок должны присутствовать Пв-тренировки с уровнями интенсивности, характерными для бега на уровне моря.
Другие факторы. На высоте надо употреблять больше жидкости, поскольку реакция организма на пониженную влажность воздуха на высоте отличается от реакции на уровне моря. Многие люди, прибывшие на высоту впервые, чувствуют сонливость, но при этом засыпают с трудом. Даже короткий сон приносит большую пользу, и на высоте бегать рано утром намного легче, чем на уровне моря.
Нормальным является усиление дыхания на высоте, и после возвращения на уровень моря усиленное дыхание сохраняется еще в течение нескольких дней. Некоторые бегуны даже пугаются, слыша свое тяжелое дыхание после возвращения с высоты, но, если не обращать внимания на звук, можно показывать отличные результаты.
На высоте надо соблюдать хорошо сбалансированную диету и при необходимости добавлять богатые железом продукты. Это позволит вашему организму создать больше красных кровяных клеток, в которых он так нуждается.
Высотные тренировки всегда доставляли мне удовольствие. Я уверен, что место тренировок и окружающие вас друзья являются важнейшей составной частью будущего результата тренировок на высоте. Бегуны, которые вносят существенные изменения в свой стиль жизни, особенно в свои социальные и финансовые обстоятельства, для того чтобы потренироваться на высоте, часто не получают тех результатов, на которые они рассчитывали, потому что попадают в ситуацию психологического стресса. Если переезд на высоту угнетает вас психологически, то вам лучше остаться на уровне моря.
Некоторые бегуны планируют свое пребывание на высоте таким образом, чтобы жить на большей высоте, а тренироваться на меньшей (иногда такой подход называют «живем высоко, тренируемся низко»). Рассказы о полученных при этом положительных результатах заставили многих бегунов, живущих на уровне моря, оборудовать себе «локальную высоту» – дома или палатки с пониженным давлением кислорода. Отсутствие информации о том, что этот подход приводит к отрицательным результатам, породил мнение о том, что «без высоты успеха не будет». Я могу объяснить это поверье исключительно тем, что люди склонны рассказывать только о своих успехах, но не о неудачах.
Я предлагаю вам присмотреться к африканским бегунам, которые сейчас доминируют в дистанционном беге. Они не используют подход «живем высоко, тренируемся низко». Они и живут, и тренируются на высоте, и это может быть (а может и не быть) объяснением их доминирования. Я могу только надеяться, что они не начнут использовать этот подход, если он на самом деле обеспечивает преимущества. Они и так хорошо делают свое дело, и мне будет больно видеть, если они станут еще лучше.
Контроль на основании пульса
Может ли знание частоты сердечных сокращений быть полезным для достижения спортивных вершин в дополнение к использованию значений VDOT? Как и в случае с другими физиологическими характеристиками, пульс зависит от множества взаимосвязанных факторов. На частоту сердечных сокращений (ЧСС) оказывают влияние поток крови, аэробная форма и объем кислорода, переносимого циркулирующей кровью. Кроме того, на него влияют температура окружающего воздуха, одежда, состояние здоровья и количество жидкости в организме.
Поскольку минутный объем сердца (количество крови, прокачиваемое сердцем за минуту) является произведением количества ударов сердца в минуту на ударный объем (количество крови, прокачиваемое сердцем за один удар), будет полезным знать, что влияет на поток крови в теле.
В каждый момент времени ваше тело нуждается в определенном количестве крови, доставляемой в разные его части. Во время упражнений существенно увеличивается поток крови к работающим мышцам, а также к коже. Потребность мышц в крови является функцией от напряженности их работы, а потребность кожи зависит от потребностей тела в отводе выделяющегося при работе тепла.
Поток крови к каждой части тела определяется минутным объемом сердца и сопротивлением сосудов, ведущих к этой части тела. Сопротивление сосудов зависит от степени их расширения или сжатия.
Поэтому, с учетом всех этих факторов, есть несколько причин изменения частоты сердечных сокращений:
• изменение объема крови, часто связанное со степенью гидратации или обезвоживания организма;
• изменение объема крови, доступного для снабжения работающих мышц, которое зависит от потребностей других органов (например, кожи для охлаждения);
• изменение общего уровня тренированности и формы;
• изменение кислородной емкости крови, которая часто зависит от питания.
Принимая во внимание все эти условия, оказывающие влияние на частоту сердечных сокращений, вы должны очень точно понять, что именно вы оцениваете, подсчитывая пульс.
Давайте рассмотрим несколько ситуаций.
Пульс в состоянии покоя (утренний). Некоторые спортсмены используют данные о своем пульсе в момент пробуждения в качестве показателя спортивной формы. Правда, этот пульс может изменяться в широких пределах, причем даже у весьма тренированных бегунов. У одного рекордсмена мира, которого я тестировал неоднократно, никогда не было утреннего пульса меньше 60. У некоторых спортсменов он падал до 30. Чтобы получить статистически значимые результаты, этот показатель надо измерять ежедневно. Если он со временем падает, это может говорить об улучшении вашей формы. Если он растет, это может свидетельствовать о перетренированности, обезвоживании или плохом питании.
Измерять утренний пульс надо обязательно в кровати, лежа.
Пульс во время выполнения упражнений. Многие люди считают, что частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений может сказать им, насколько тяжело они работают. Но, как я отмечал ранее, это предположение не всегда верно, поскольку на частоту сердечных сокращений оказывает влияние множество разных факторов.
Так что, если вы изменяете интенсивность упражнения таким образом, чтобы ваш пульс сравнялся с тем, какой был у вас в прошлый раз, вы на самом деле можете работать более тяжело (или менее тяжело) и тем самым можете не достигать поставленной перед собой цели. Задумайтесь, что является целью вашей тренировки: достижение определенной частоты пульса или получение системами вашего организма определенной нагрузки?
Например, если вы выполняли упражнение пару месяцев на уровне моря, надо ли вам пытаться достичь такого же пульса при выполнении этого упражнения на высоте? Если вы будете так думать, то наверняка дадите меньшую нагрузку на работающие мышцы, поскольку на высоте каждый удар сердца переносит меньшее количество кислорода, и, чтобы доставить нужное вам количество кислорода, сердце должно работать интенсивнее и, соответственно, пульс должен быть чаще.
Также пульс бывает более частым во время упражнений на стационарном оборудовании, особенно в закрытых помещениях, где воздух почти не движется, чем при выполнении такой же нагрузки на открытом воздухе, где движение воздуха может приводить к лучшему охлаждению тела. Организм реагирует на повышение температуры отправкой дополнительного количества крови к коже, что обычно приводит к повышению ЧСС. В какой-то мере эту проблему можно решить при помощи установки вентилятора возле оборудования в закрытом помещении.
Потребность в дополнительной одежде во время занятий зимой тоже может влиять на частоту сердечных сокращений, связанную с определенной скоростью бега. Кроме того, на ЧСС влияют пересеченность местности, бег по ветру или против ветра и плохое сцепление с поверхностью.
Пульс во время восстановления. Спортсмены могут отслеживать ЧСС как после аэробных, так и после анаэробных упражнений. Как и в случае с пульсом в состоянии покоя, на частоту пульса в состоянии восстановления могут влиять многие факторы, а не только полученная нагрузка. Так что в разных условиях одна и та же частота пульса может означать разные степени восстановления. Не исключено даже, что лучшим показателем восстановления будут субъективные ощущения.
Использование конкретного показателя ЧСС должно быть строго индивидуальным. Вам надо знать частоту своего пульса в состоянии восстановления – и свое значение ЧССмакс. Например, ЧСС 120 может означать совершенно разные степени восстановления для бегуна, чей пульс в состоянии покоя равен 70, а ЧССмакс 200, и для бегуна с пульсом в состоянии покоя 40 и ЧССмакс 160.
Другая область, в которой необдуманное использование общепринятых правил может привести к проблемам, – это использование стандартных формул для определения ЧССмакс (например, «220 минус возраст»). Однажды я тестировал 30-летнего элитного бегуна, чья ЧССмакс была равна 148. Формула «220 минус возраст» предполагает, что его ЧССмакс должна равняться 190. Мне страшно даже представить себе, что случилось бы, если бы он начал тренироваться, ориентируясь на ЧССмакс 190! Я также видел многих спортсменов мирового уровня в возрасте около 50 лет, чья ЧССмакс превышала 190. Использование стандартной формулы привело бы их к тому, что они не смогли бы получить нужную им и вполне допустимую тренировочную нагрузку.
Преимущества мониторинга пульса. Как вы можете видеть, измерение пульса может принести пользу, если вы понимаете ограничения этого метода. У некоторых атлетов нет возможности бегать по точно измеренным и маркированным дистанциям и контролировать темп бега, и тогда для них измерение пульса может быть подспорьем в организации многократных упражнений с постоянной интенсивностью. Частота сердечных сокращений способна помочь измерить относительное увеличение нагрузки при беге против ветра, по пересеченной местности и по плохим поверхностям.
Возможно, лучше всего ориентироваться на показания пульса для предотвращения перегрузок и перетренированности. Когда стандартные упражнения в обычных условиях приводят к более высоким, чем обычно, показателям пульса, это зачастую является признаком того, что что-то идет неправильно.
В общем, когда имеется возможность для точных измерений, самым качественным показателем является темп бега. Но когда темп бега измерить трудно, можно пользоваться ЧСС для контроля интенсивности тренировок. В главе 2 описана связь между относительным VDOT (процент МПК) и процентом ЧССмакс.
Но лучше всего будет научиться прислушиваться к своим ощущениям и составить свою внутреннюю шкалу нагрузок, что позволит вам отслеживать интенсивность нагрузок при помощи устройства, которое будет с вами всегда, – вашего головного мозга.
Контрольные тесты
Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать в качестве контрольных тестов для изучения того, как меняется ваша форма в течение сезона. Вы можете сравнивать как время выполнения упражнений, так и свои субъективные ощущения. Эти упражнения рассчитаны не столько на определение нужных для тренировки скоростей, сколько на то, чтобы помочь вам оценить, как в целом идет ваш тренировочный процесс, если у вас нет возможности регулярно участвовать в соревнованиях.
Перед этими тестами проведите свою обычную разминку. Как минимум – 10 минут легкого бега, упражнения на растяжку и 4–6 быстрых коротких отрезков.
Повторные (8–10) 400-метровые отрезки с одноминутными периодами восстановления. Темп – максимально возможный для суммарной дистанции бега. Лучше всего пробежать первые несколько отрезков с вашим текущим темпом бега на 1500 метров, после первых трех-четырех отрезков попробовать немного увеличить темп и поддерживать его до окончания упражнения. На последнем отрезке не делать финишный рывок – его следует пробежать в том же темпе, что и предыдущие.
Пробегите 10 отрезков, если ваш темп 70 секунд или быстрее, 9 – если ваш темп находится между 71 и 80 секундами, и 8 – если ваш темп медленнее 80 секунд на 400 метров. Если ваше время на 400 метров больше 70 секунд, используйте периоды восстановления длительностью одну минуту. Если время на 400 метров меньше 70 секунд, начинайте бег каждые две минуты (например, если вы будете пробегать 400-метровые отрезки за 65 секунд, оставляйте на отдых 55 секунд).
Если все сделать правильно, у вас должна получиться довольно тяжелая сессия, потому что темп ее будет больше интервального темпа, а периоды восстановления будут короткими, примерно как в интервальной сессии.
Как уже говорилось, ваш темп бега должен быть примерно равен вашему темпу соревновательного бега на дистанции 1500 метров или миля. Фактически ваш темп может быть даже немного более быстрым, если только вы не пройдете слишком быстро самые первые отрезки, потому что тогда короткие периоды отдыха накроют вас и оставшиеся отрезки вы в таком темпе пройти не сможете. Я рекомендую проводить такие тесты не больше пары раз за сезон, и лучше всего – в промежуточные фазы сезона.
Повторные (16–20) 200-метровые отрезки с ежеминутным стартом. Эта тестовая сессия состоит из 200-метровых отрезков, старт которым дается каждую минуту, если темп 40 секунд и менее, и с 30-секундными перерывами, если темп бега медленнее 40 секунд на 200 метров. Этот тест аналогичен предыдущему, но отрезки в нем более короткие, отдых меньше, а дистанция – такая же (16 повторов при темпе менее 40 секунд, 18 повторов при темпе между 35 и 39 секундами и 20 повторов при темпе выше 35 секунд).
Темповый тест на 5000 метров плюс 1000 метров. Это бег в вашем постоянном пороговом темпе на 5000 метров, после которых следует забег в полную силу на 1000 метров.
Этот тест лучше всего проводить на стадионе, но можно и на дороге, если вы хорошо знаете дистанцию. Надо постараться как можно более точно поддерживать пороговый темп на первом отрезке и полностью выложиться на втором. Тогда его время станет показателем, который будет отражать уровень вашей формы.
Темповый бег на 5–7 километров. Бегите в пороговом темпе и записывайте свои реакции. Можете оценивать уровень своей формы как субъективно, так и объективно (измеряя частоту сердечных сокращений и концентрацию молочной кислоты в крови). Если вы используете субъективную оценку, записывайте свои ощущения и оценку своего состояния в конце каждого 1500-метрового отрезка, начиная со второго.
Тест крейсерскими интервалами. Пробегите 6–10 километров крейсерскими интервалами с одноминутными периодами восстановления. Запишите ваши субъективные ощущения или показатели пульса и концентрацию молочной кислоты в крови в конце каждого 1500-метрового отрезка, начиная со второго. Пробегите такую дистанцию, какую вы пробегаете обычно крейсерскими интервалами на своем текущем уровне формы. Будьте честны в оценках субъективного состояния. Используйте свой установленный пороговый темп.
Тест крейсерскими интервалами плюс 1500 метров. Это аналог темпового теста 5000 + 1000 метров. Он позволит вам увидеть, как вы сможете пробежать 1500 метров после упражнения крейсерскими интервалами. Чтобы выполнить этот тест, пробегите ваше обычное упражнение крейсерскими интервалами без одного интервала и после одной минуты восстановления пробегите 1500 метров.
Перед этими тестами проведите свою обычную разминку. Как минимум – 10 минут легкого бега, упражнения на растяжку и 4–6 быстрых коротких отрезков.
Повторные (8–10) 400-метровые отрезки с одноминутными периодами восстановления. Темп – максимально возможный для суммарной дистанции бега. Лучше всего пробежать первые несколько отрезков с вашим текущим темпом бега на 1500 метров, после первых трех-четырех отрезков попробовать немного увеличить темп и поддерживать его до окончания упражнения. На последнем отрезке не делать финишный рывок – его следует пробежать в том же темпе, что и предыдущие.
Пробегите 10 отрезков, если ваш темп 70 секунд или быстрее, 9 – если ваш темп находится между 71 и 80 секундами, и 8 – если ваш темп медленнее 80 секунд на 400 метров. Если ваше время на 400 метров больше 70 секунд, используйте периоды восстановления длительностью одну минуту. Если время на 400 метров меньше 70 секунд, начинайте бег каждые две минуты (например, если вы будете пробегать 400-метровые отрезки за 65 секунд, оставляйте на отдых 55 секунд).
Если все сделать правильно, у вас должна получиться довольно тяжелая сессия, потому что темп ее будет больше интервального темпа, а периоды восстановления будут короткими, примерно как в интервальной сессии.
Как уже говорилось, ваш темп бега должен быть примерно равен вашему темпу соревновательного бега на дистанции 1500 метров или миля. Фактически ваш темп может быть даже немного более быстрым, если только вы не пройдете слишком быстро самые первые отрезки, потому что тогда короткие периоды отдыха накроют вас и оставшиеся отрезки вы в таком темпе пройти не сможете. Я рекомендую проводить такие тесты не больше пары раз за сезон, и лучше всего – в промежуточные фазы сезона.
Повторные (16–20) 200-метровые отрезки с ежеминутным стартом. Эта тестовая сессия состоит из 200-метровых отрезков, старт которым дается каждую минуту, если темп 40 секунд и менее, и с 30-секундными перерывами, если темп бега медленнее 40 секунд на 200 метров. Этот тест аналогичен предыдущему, но отрезки в нем более короткие, отдых меньше, а дистанция – такая же (16 повторов при темпе менее 40 секунд, 18 повторов при темпе между 35 и 39 секундами и 20 повторов при темпе выше 35 секунд).
Темповый тест на 5000 метров плюс 1000 метров. Это бег в вашем постоянном пороговом темпе на 5000 метров, после которых следует забег в полную силу на 1000 метров.
Этот тест лучше всего проводить на стадионе, но можно и на дороге, если вы хорошо знаете дистанцию. Надо постараться как можно более точно поддерживать пороговый темп на первом отрезке и полностью выложиться на втором. Тогда его время станет показателем, который будет отражать уровень вашей формы.
Темповый бег на 5–7 километров. Бегите в пороговом темпе и записывайте свои реакции. Можете оценивать уровень своей формы как субъективно, так и объективно (измеряя частоту сердечных сокращений и концентрацию молочной кислоты в крови). Если вы используете субъективную оценку, записывайте свои ощущения и оценку своего состояния в конце каждого 1500-метрового отрезка, начиная со второго.
Тест крейсерскими интервалами. Пробегите 6–10 километров крейсерскими интервалами с одноминутными периодами восстановления. Запишите ваши субъективные ощущения или показатели пульса и концентрацию молочной кислоты в крови в конце каждого 1500-метрового отрезка, начиная со второго. Пробегите такую дистанцию, какую вы пробегаете обычно крейсерскими интервалами на своем текущем уровне формы. Будьте честны в оценках субъективного состояния. Используйте свой установленный пороговый темп.
Тест крейсерскими интервалами плюс 1500 метров. Это аналог темпового теста 5000 + 1000 метров. Он позволит вам увидеть, как вы сможете пробежать 1500 метров после упражнения крейсерскими интервалами. Чтобы выполнить этот тест, пробегите ваше обычное упражнение крейсерскими интервалами без одного интервала и после одной минуты восстановления пробегите 1500 метров.