ПРОДУКТИВНЫЙ БЕГ НА КОНЬКАХ И ПУТИ ЕГО ДОСТИЖЕНИЯ

Продуктивный бег на коньках экономен. Каждый толчок ногой генерирует максимальный импульс с минимальной затратой энергии. Когда хоккеист теряет форму или накапливает усталость, его бег превращается в беспорядочное перебирание ногами с попытками отталкиваться ото льда чаще и интенсивнее. Что приводит к тому, что шаг укорачивается. Мышцы задней поверхности бедра, а также нижней части спины испытывают нехарактерное увеличение нагрузки, что увеличивает риск получения травмы. Скорость при этом снижается, несмотря на возросшее усилие. И всё это в совокупности делает ваш бег менее продуктивным, а общее состояние двигательных навыков нестабильным.

Проанализировав все факторы имеющие влияние на ваше физическое состояние и как следствие на вашу работоспособность, авторы хоккейного блога RebootHockey сделали вывод, что хоккеисты должны уделять больше внимания тренировкам тех групп мышц, которые отвечают за эффективную работу ваших ног на хоккейной площадке.

Значительное число спортсменов полагаются на силу квадрицепсов, и на тренировках в зале уделяют им повышенное внимание. Безусловно, эта забота похвальна, но её для полноценного качества вашей спортивной формы не хватит.

Так, например, всеобъемлющий комплекс упражнений для ягодичных мышц разработал Брэт Контрерас Bret Contreras, AKA The Glute Guy , здесь он особенно рекомендует нам приседания на одной ноге, а также выпады на одной ноге с гантелями.

Приседания на одной ноге бывает трудно выполнить с первого раза правильно. Наглядный комплекс упражнений, позволяющий достичь совершенства, демонстрирует Алексия Кларк:

Выпады позволяют одновременно бороться с недостаточной тренированностью сгибателей бедра, прокачать ягодичные мышцы и увеличить эластичность подколенных сухожилий. У этого упражнения много вариаций, и каждому спортсмену необходимо найти то, что подходит лучше всего для его поступательного развития. Полезной разновидностью таких упражнений являются болгарские выпады, при которых толчковая нога опирается на возвышение (скамью или фитбол).

Можно выполнять также выпады с размещением опорной ноги на небольшом возвышении, или делая шаг вперед с гантелями у груди:

Наша конечная цель для этих упражнений – увеличение длины шага, поэтому есть смысл сконцентрироваться на глубине и длине выпада. При этом, совсем не обязательно, работать с большим весом.

Важным аспектом в выполнении упражнения, который необходимо учесть при выполнении выпадов, является тот аспект, что нисходящее движение важно выполнять медленно, (желательно на счёт четыре). В нижней части можно сделать секундную паузу, и затем сделать мощный рывок вверх, чтобы полноценно нагрузить ягодичные мышцы.

Выполняя выпады с возвышения, важно помнить, что работать должны мышцы ягодиц. Роль сгибателей бедра скорее в том, чтобы притормаживать эти движения. В этом упражнении работа скелетно-мышечной системы происходит так же, как и при беге на коньках.

После того, как ягодичные мышцы и малые мышцы таза проработаны, стоит уделить внимание мышцам пресса. Если выполнять сгибание-разгибание туловища, расположившись спиной на фитболе, можно снять напряжение с поясницы и бедер и прицельно нагрузить брюшную мускулатуру. Сгибание рекомендуется делать с ускорением, и контролировать положение тела при разгибании. После разминки из 20-30 повторений можно добавить вес. Руки с весом необходимо держать прямыми и при наклонах стремиться не вперед, а вверх, к потолку.

Тренировки в зале должны стать залогом успеха на льду. Закрепление продуктивного шага при «гладком беге» на хоккейной площадке, сводится к простой цели: необходимое усилие при эффективной технике.  Во время тренировок, и даже игр, при движении гладким скользящим шагом,  необходимо обращать внимание на его длину, на амплитуду отведения толчковой ноги и стараться избегать семенящих движений. Тренируйте глубокие гладкие выпады с максимальным распрямлением толчковой ноги и технически обоснованным возвратом (приведением) к опорной ноге, в зависимости от способа тренируемого бега Положение тела и угол посадки хорошо описаны в видео, созданном школой катания Лоры Стэмм:

Обратите внимание, как движется Карл Оливер Хагелин, один из самых скоростных игроков NHL.

Его бег эффективен и экономичен, и это в немалой степени достигается тем, что во время движения он поддерживает очень низкую посадку. Для такого бега важно иметь развитые мышцы кора, тазовые и ягодичные мышцы. С помощью этой мускулатуры достигается динамическая сила. Именно эти мышцы позволяют максимально использовать согнутые колени и силу четырехглавых мышц. Вы знаете, что большинство тренеров рекомендует игрокам сгибать колени, и работать в глубокой стойке, а для этого игроку необходимо иметь сильный стабилизирующий нижний кор, чтобы выдерживать низкую посадку в течение нескольких периодов игры.

Мариан Габорик, один из тех игроков, кто использует преимущество мощного длинного шага, оставляя линию защиты соперников не у дел. Обратите внимание на его блестящие атаки которые мы собрали для вас в этом видео:

В момент броска он часто находится в такой низкой стойке, что линия его глаз на одном уровне с верхней перекладиной ворот.

Не менее быстрым игроком был Сергей Федоров. На этом почти часовом видео видно, как он использует удивительно длинный шаг для создания пространства и управления ситуацией при уходе от соперников. Наконец, обратите внимание на состязание в скорости между Павлом Буре и Сергеем Федоровым:

Каждое движение обоих спортсменов предельно продуктивно. Максимальная длина шага, и вытекающая из нее максимальная мощность отталкивания – самый надежный путь к быстрому бегу на коньках.

ПЕРЕВОД - ДМИТРИЙ ЛЕСНЯК

ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ!

Редакция сайта будет безмерно благодарна любым вашим "донатам", которые позволят значительно расширить наши возможности по написанию, покупке, переводу и публикации нучно-практических и аналитических трудов, а также методических пособий по хоккею для их представления вашему вниманию на платформе образовательного сайта "ЖИЗНЬ В ХОККЕЕ".

Свой перевод Вы можете послать на карту СБЕРБАНКА 2202 2023 9382 2469 (до 07\27) 

Сумма перевода не регламентируется.